X
تبلیغات
تربیت بدنی وعلوم ورزشی - علم تمرین
تاريخ : یکشنبه 1391/07/16 | 6 بعد از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
مقدمه

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آنها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:

  1. حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
  2. حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
  3. حرکات کششی فعال (Active Stretching)
  4. حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
  5. حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
  6. حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
  7. حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

 



ادامه مطلب
تاريخ : چهارشنبه 1391/01/30 | 9 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
مزاياي آب درماني    

1) درمان با آب در بيماريهاي انسان بسيار ساده وطبيعي است.
2) روش درمان زياد دشوار نيست.
3) کاملا بي ضرر است وآثار بدي بر جا نمي گذارد.
4) آثار مسموميت به همراه ندارد و نيازي به داروهاي سمي نيست.
5) ارزانترين وسيله است و درهمه جا براحتي بدست مي آيد.
6) هضم را بهبود مي بخشدويبوست را که منشاء بروز اغلب بيماريهاست برطرف مي کند.
7) خواب طبيعي را برقرار مي سازد ومغز وبدن را تقويت مي بخشد.
8) بي درد است ودرد را بسهولت تسکين مي دهد.
9) درمان آن اساسي وريشه اي است.

قواعد کلي براي آب درماني
1) بدن بيمار بويژه را پاها را نبايد به مقدارکافي گرم نگه داشت و چنان چه احساس لرز نمايد،از طريق مالش با حوله داغ، ورزش و جرياني ازآب گرم در پا او را گرم نمود.


2) مناسب ترين زمان پيش از اوقات صبحگاهي وقبل ازرفتن به بستر خواب است. بيمار نبايد پيش يا بلافاصله پس از هر غذا يا فعاليت يا وقتي که اطاقش سرد است، درمان شود.
3) پس از جريان هواي گرم، بايد کشاله ران را شستشو داد يا دوش گرفت يا با اسفنج بدن را مرطوب ساخت .
پاشيدن آب بر بدن يا شستشو با آب سرد ازسرما خوردگي جلوگيري مي كند و پس از مصرف آب سرد بايد احتياط كرد كه گرما از طريق ورزش حاصل گردد،ولي اگر بيمار ناتوان است ،حمام آفتاب ، مالش با استفاده از كمپرس آب داغ ،حمام بخار،پوشش وغيره در اطاق گرم (حداقل 20 درجه) ضرورت پيدا مي كند.
4) يك قاشق چايخوري آب تازه يا ولرم در صورتي كه بيمارآب بطلبد،در حلقوم او مي ريزند، ولي نبايد مقادير زيادي آب داد.
5) از تمام مواد مضعف يا محرك اعصاب مانند چاي، قهوه،ليكور، تنباكو حشيش وترياك بايد پرهيز كرد. در موارد شديد از گوشت و ادويه بايد پرهيز كرد.شير،ميوه،قرص كامل نان را وقتي كه به بيمار احساس اشتها دست داد ويا درحالات ديگر بايد به بيمار رساند.
هر گاه كه بيمار احساس تشنگي نمود بايد آب نارگيل،شربت،آب ميوه وآب خالص به وي نوشاند. مواد بسيار داغ يا سرد نبايد داده شود. از تجويزآب گازدار درخلال درمان بايد بر حذر بود.
6) اطاق بيمار بايد آرام وتهويه هواي آن مناسب باشد.
7) حمام آب نه سرد ونه گرم ومالش دادن بيمار زماني توصيه مي شود كه بيمار نتواند فعاليت كند يا براي كسب گرماي آفتاب بيرون قدم بزند.
8) اشخاص حساس وناتوان وكودكان را نبايد با شدت معالجه كرد.اگر آنها آب سرد را تحمل نمي نمايند، آب گرم يا ولرم را بايد بكاربرد.ولي بايد آنها بتدريج با آب سرد عادت كنند واين امر مي تواند براي پائين افتادن درجه حرارت بدن ، مرحله به مرحله براي حصول به نتايج موفقيت آميزتر موثرافتد.
9) اگر بيمار احساس سرما ولرز كرد، آب سرد نبايد بكار برد. بايد او را بوسيله حوله ماساژ دا د يا او را به ورزش ويا حركات سريع دستها و ساير قسمتهاي بدن يا قدم زدنهاي تند يا جريان آب گرم وغيره وا داشت.
مصرف آب سرد را نبايد زياد تكرار كرد و بايد فواصل زماني كافي براي بروز واكنش در بدن برقرار كرد.
10) خاطر بايد آسوده و راحت باشد.
11) درمان بيماريهاي مزمن بايد مطابق با دوره زماني بيماري و به اندازه كافي تداوم پيدا كند.
12) حتي پس از معالجه، از عواملي كه احتمال عود بيماري را افزايش دهد،بايد اجتناب نمود.
13) تمام حوله ها، پتوها، ملحفه ها وغيره را بايد شستشو در آفتاب پهن كرد.
14) بهترين جنس ملحفه مرطوب ابريشم خام است. چنين محصولي چندان گران نيست و زماني كه نتوان ملحفه هاي سرد و زبر را بكار برد، از آن مي توان استفاده كرد.
مواد بافتني نرم آب را بهتر مي كشد وبايد آن را بدقت دور بدن پيچاند. لازم است دو ملحفه در دسترس داشت كه يكي در نوبت شستشو و ديگري در نوبت كار باشد.
استعمال ملحفه ها ممكن است آنها را آلوده سازد وبايدآن را درآب نيم گرم يا آب و صابون كه از جوزهاي گياهي بدست مي آيد شستشو داد وسپس با آب سرد آب كشيد ودرآفتاب پهن كرد كه خشك شود.
15) پتوها را بايد تكاند و در آفتاب و در معرض هوا نوبت به نوبت قرار داد.آنها را نيز بايد شستشو داد.



تاريخ : پنجشنبه 1390/08/19 | 7 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

این سوالی است که خیلی از اشخاصی که مایل به اصولی دنبال کردنتمرین هستند ار مربیان خود در باشگاه میپرسند . با این وجود دستگاهای پیشرفته ای که ساخته شده که تقریبا اجرای هر حرکتی را امکان پذیر میسازد ایا واقعا جایی برای استفاده از هالتر و دمبل باقی میماند؟؟؟؟؟؟ ? سوال بسیار خوبی است که جواب غیر قابل انتظاری به دنبال دارد ! این موضوع کاملا بسته به این موضوع دارد که شما بدنسازی را برای چه هدفی دنبال میکنید؟و از تمرینات بدنسازی چه انتظاری دارید ؟اگر شما تمرینات یدنسازی رو برای افزایش حجم عضلات انتخاب کرده اید موضوع کاملا با کس دیگری که بدنسازی را برای تنیس کار میکند فرق میکند .
اگر افزایش حجم با دستگاه امکان پذیر هم نباشد بسیار دشوار است و از طرفی دستگاه ها فقط به صورت محدود میتوانند باعث افزایش حجم عضلانی و قدرت شوند! محال است که یک بدنساز حرفه ای تونسته باشد خود را با جلو پا ماشین و پرس پا خود را به سطح قهرمانی رسانده باشد یا یک پاورلیفتر فقط با پرس سینه ی دستگاه پرس سینه ی خود رو به 300 کیلو افزایش بده .
برای حرفه ای شدن وبرای و رسیدن به حد قهرمانی تمرین با وزنه ی ازاد ضروری است و هیچ دستگاهی نمیتواند جای وزنه ی ازاد رو بگیرد در اینجا قصد نداریم نقش کمکی دستگاها رو زیر سوال ببریم اما نقش انها کمکی و فرعی است فقط همین انتظار بیشتری هم نباید از انها داشت !
اگر قصد افزایش حجم و قدرت عضلانی دارید وقت و انرژی خود را بیخود صرف تمرین با دستگاه ها نکنید راه پیشرف شما وزنه های آزاد هستند تمرین هیچ عضله ای نباید فقط با دستگاه انجام گیرد .
البته دستگاه هایی هستند که نقش بسیار مهمی در موفقیت ورزشکار ایفا میکنند و بعضی حرکات دیگر هم از حرکات وزنه موثرترند مانند هاک .
حرکات هاک اگر با دستگاه اجرا شود موثرتر و بهتر از مشابه ان با هالتر است اما این یک استثنا است حرکات دیگر مانند بارفیکس و جلو بازو با دمبل و نشر خم و ...... هرگز نمیتوانند با حرکات مشابه دستگاهشان مورد مقایسه قرار بگیرند
دستگاها اجرای حرکت را اسان تر میکنند و عضله را از فشاری که برای رشد ان لازم است محروم میسازند البته اجرای حرکات با انها اسانتر است اما از رشد عضله تا یک حد بخصوص بیشتر خبری نیست .
استثنا در اینجا مبتدیان هستند که تمرین با دستگاه برای رشد عضلاتشان بهتر است و به انها در انجام و یادگیری مسیر صحیح حرکت کمک میشود تا در اینده بتوانند با وزنه ی ازاد تمرین خوبی کنند .دستگاها میتوانند قدرت مقاومت و حجم عضلانی مبتدیان را تا حد ززیادی افزایش دهند اما برای حرفه ای شدن کافی نیست .
گروه دیگری که باید در اینجا از انها یاد شود ورزشکارانی هستند یه بدنسازی را برای پیشرفت در رشته ی ورزشی اصلی خودشان دنبال میکنند این ورزشکاران میتوانند به نسبت حرفه ای ها تمرینات بیشتری را با دستگاه انجام دهند اما محدود کردن تمام حرکات به دستگاها ممکن است انها را از بدنسازی راضی نگه ندارد و بعد از مدتی به تاثیر بدنسازی در افزایش قدرت و سرعت و استقامت شک کنند ورزشکاران رشته های سنگینی مانند کشتی و بوکس احتیاج بیشتری به تمرینات با وزنه ی ازاد را دارند .
این افسانه که دمبل و هالتر باعث کند شدن عضله و انعطاف پذیری ان میشود دیگر قابل قبول نیست بطور علمی ثابت شده که تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت سرعت استقامت و با انجام حرکات کششی باعث انعطاف عضلات میشود .ورزشکارانی که سن انها بالاتر از 60 سال است بهتر است که از دستگاها باری تمرین استفاده کنند البته اگر شما بدنسازی را فقط و فقط برای سلامتی دنبال میکنید و قصد افزایش حجم چشمگریر عضلات رو ندارید میتوانید از دستگاها استفاده کنید اما این را بدانید که دستگاه هیچ گاه نمیتواند جای هالتر و دمبل را بگیرد و هرگز حرکات وزنه ی ازاد رو به طور کامل از برنامه ی تمرینی خود خط نزنید.(sport1)


تاريخ : دوشنبه 1390/02/26 | 6 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
تمرین برای سلامت وآمادگی جسمانی:

شیوه زندگی بی تحرک وساکن در کنار عوامل خطرزای دیگر،احتمال بروز بیماریهای عروق کرونری قلب را افزایش می دهد.مطالعات اخیر نشان می دهند که عدم فعالیت بدنی همانند استعمال دخانیات،پرفشار خونی مزمن و افزایش کلسترول سرم خون از جمله عوامل خطرزا در بروز بیماریهای عروق کرونری قلب است.

درافرادی که سابقه فعالیت بدنی ندارند؛کمترین فعالیت بدنی بربهبود سلامت آنها اثر میگذارد و احتمال بروز خطر را کاهش می دهد.علی رغم اینکه اهداف ترویج سلامت و پیشگیری از بیماریها در سال 1990 بر افزایش فعایت بدنی همه افراد جامعه تاکید داشته است ،اما متاسفانه ما پیشرفت کمی در رسیدن به این اهداف داشته ایم.

فعالیت بدنی حاصل مصرف(هزینه)انرژی نسبت به کار عضلانی می باشد و تمرین عبارت است از دوره ای از فعالیت بدنی که در آن اهداف اختصاصی آمادگی عمومی مشخص وتعیین شده باشد.

فعایت بدنی منظم می تواند حداکثر اکسیژن مصرفی را افزایش و عوامل خطرزا را کاهش دهد.هرفرد بی تمرین(Untraining) می بایست قبل از شرکت در برنامه تمرینی،مورد معاینه وآزمایش قرار گرفته تا در صورت وجود مشکلات و بیماریهای داخلی با احتیاط و بنا بر دستور پزشک و زیر نظر مربی تحصیلکرده و آشنا به اصول و علوم ورزشی در تمرینهای ورزشی شرکت نماید.برنامه های تمرینی برای افرادی که سابقه بی تمرینی دارند باید با فعالیتهای کم شدت(مثل راه رفتن)شروع شود و تاوقتیکه فرد نتواند شش و نیم کیلومتر را به راحتی راه برود نباید به مرحله بالاتر پیشرفت کند.

ویژگیهای برنامه تمرینی مطلوب عبارتند از:شدت (60 تا 80 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی) ؛تکرار(سه تا چهار جلسه در هفته) و مدت (زمان لازم برای مصرف 200 تا 300 کیلوکالری انرژی) و دامنه میزان فعالیت قلبی 60 تا 80 درصد ضربان بیشینه که قلب می توان تحمل داشته باشد.

در شرایط نا مناسب محیطی مثل:درجه حرارت بالا ،رطوبت و ارتفاع بالا ، میزان ضربان قلب هدف (THR)به عنوان یک راهنما برای تنظیم شدت تمرین به کار می آید.

فراموش نکنید که تمرینهای با شدت پایین تا متوسط و زمان طولانی مدت که به عنوان تمرینهای استقامتی محسوب می شوند، نقش بسیار مهمی در متابولیسم چربی ها و سلامت قلبی عروقی افراد ایفا می کنند.

امیدوارم سلامت عمومی افراد به سمتی پیش برود که شاهد کاهش بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی در کل جامعه جهانی باشیم.


تاريخ : دوشنبه 1390/02/26 | 6 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
آلودگی هوا، مشکلات ورزش در هوای آلوده:

در خلال 20 سال گذشته ،بروز مشکلات احتمالی ناشی از ورزش در هوای آلوده توجه روز افزونی را به خود جلب نموده است.هوای اکثر شهرهای بزرگ به گازها وذراتی که به طور طبیعی در هوای تنفسی نیستند،آلوده شده است.هنگامیکه هوا راکد میشود و یا دمای هوا وارونه می شود(شرایط کنونی که در روزهای اخیر برای شهر تهران بوجود آمده است و بطور معمول از آن به عنوان وارونگی هوا نام برده اند)غلظت بعضی از این آلاینده هارا به حدی می رسد که برای اجرای مهارتهای ورزشی زیان آور می شود.عمده ترین آلاینده های مورد نظر ،مونواکسید کربن ،ازون و اکسیدهای سولفور است.

مونواکسیدکربن گازی بی بو است و هنگامیکه تنفس می شود،به سرعت وارد خون شده و ممکن است سبب مرگ شود.میل ترکیبی مونواکسیدکربن با هموگلوبین تقریبا 240 برابر بیشتر از میل ترکیبی اکسیژن با هموگلوبین می باشد.بنا براین اکسیژن ترجیحا با مونواکسیدکربن ترکیب می شود.

مقدار مونواکسیدکربن خون رابطه مستقیمی با مقدار مونو اکسید کربن موجود در هوای استنشاقی دارد.طبق چندین گزارش پژوهشی بین کاهش حداکثراکسیژن مصرفی(Vo2Max)وافزایش مونواکسیدکربن رابطه خطی وجود دارد.

ازون(O3)متداولترین اکسیدکننده فتوشیمیایی است.هنگامیکه غلظت آن در هوای تنفسی زیاد باشد،عوارض متعددی ایجاد می کند.تحریک چشم ،احساس خفقان ،تنگی نفس ،سرفه و تهوع جزء عوارض ناشی از افزایش غلظت ازون هستند؛ازون اثر مخصوصی در مجرای تنفسی دارد.این گاز باعث کاهش تهویه ریوی و عملکرد تنفسی ریه ها می شود ؛لذا فعالیت ورزشی در هنگام آلایندگی هوا و باتوجه به اینکه تهویه ریوی در هنگام ورزش و فعالیت بدنی افزایش می یابد اثرات مخربی را برای ورزشکار می تواند ایجاد نماید.

دی اکسید سولفور(So2)یکی دیگر از آلاینده های هوا می باشد که هم اکنون در هوای آلوده کنونی شهر تهران وسایر کلان شهرها به وفور یافت می شود؛اصولا دی اکسید سولفور به عنوان تحریک کننده مجاری فوقانی دستگاه تنفسی محسوب شده و باعٍث ایجاد سرفه های خشک و آزار دهنده برای افراد می گردد.

با توجه به مطالب گزیده ای که بطور خلاصه بیان شده است به ورزشکاران و ورزش دوستان وهمه کسانی که بطور متداول مشغول ورزش روزانه می باشند ،توصیه می شود تا حد امکان در محیطهای با آلایندگی کمتر ورزش نمایند(مخصوصا افرادی که مشکلات قلبی ریوی دارند می بایست از انجام ورزش در هوای آلوده اجتناب نمایند).

منبع:فیزیولوژی ورزشی ویلمور و مقالات مربوط به آلایندگی محیط زیست در ISI


تاريخ : چهارشنبه 1390/02/21 | 6 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

آموزش تکنیک پنجه

تکنیک پنجه رامیتوان دقیقترین ومهمترین تکنیک والیبال محسوب نمود . اگربازیکنی این تکنیک رابه خوبی فراگیرد درفاکتورهایی مانند تعیین مسیر توپ , سرعت توپ , محل فرود توپ , هدف گیری دقیق و....بسیارموفق خواهد بود.شاید به نظر برسد فقط افرادی که درزمین نقش پاسوری رابه عهده دارند می بایست دراین تکنیک مهارت بالایی داشته باشند ولی فراگیری درست ومهارت دراین تکنیک به بازیکنان حمله ای وحتی لیبروها کمک بسیار شایان توجهی می نماید .البته یاد آوری این نکته ضروریست که مهارت دراین تکنیک دیرترازمهارت دردیگر تکنیک های والیبال حاصل میشود وبه حوصله ی بیشتری هم نیاز دارد.

اما آموزش آن :

دوباره برای آموزش گارد متوسط انتخاب شده است . به تصویر بادقت نگاه کنید :

درآموزش پنجه سه محور اصلی مورد بحث قرارمیگیرد:

  •  وضعیت عمومی بدن
  • وضعیت دستها (قبل -هنگام وپس ازضربه به توپ)
  •  مراحل دریافت وارسال توپ

شرح مرحله اول : وضعیت عمومی بدن

  • اگر به گارد پنجه بادقت نگاه کرده باشید متوجه خواهیدشدکه تفاوتهایی باگارد ساعد درحالت متوسط وجوددارد
  • درگارد ساعد پاها به اندازه تقریبی 5/1 برابر عرض شانه هاباز میشدند حال آنکه درپنجه پاها به اندازه عرض شانه ها (نه بیشتر) ازهم فاصله میگیرند
  •  درگاردساعد باسن بیشتر ازگارد پنجه به سمت عقب متمایل می شود
  •  دستها نیز بالاترازسطح شکم قرارمیگیرند
  •  درگاردهای ساعد گفته شده بود بازیکن درحال آموزش پای دلخواه رادرجلو قراردهد ولی درتکنیک پنجه قراردادن پای راست درجلو الزامی است .

شرح مرحله دوم (وضعیت دستها )

انگشتان دستها بایستی کاملا بازبوده وحالتی کروی به خود بگیرند (دقیقا به اندازه وقالب توپ)

انگشتان شست که باکنارهم قرارگرفتن یک خط رامیسازند بایستی موازی ابروها ودرفاصله مناسب از سر وصورت قراربگیرند . انگشتان نشانه هم درکنارهم قرارگرفته وبا انگشتان شست یک مثلث راتشکیل میدهند

نکته مهم :

برای اینکه بدانیم وضعیت دستها نسبت به سر(ازلحاظ فاصله ) درحالت مناسب قرارداردیانه می توان تست زیرراانجام داد.

هنگام پنجه زدن دقیقا قبل ازعمل ضربه به توپ , دستها راازهم دورکنید تاتوپ ازدرون مثلث پنجه عبورکند وهمزمان بااین عمل, سر, هیچگونه حرکتی نداشته باشد .اگرتوپ درست به محلی که فوتبالیستها تکنیک هدزدن راانجام میدهند برخوردکرد یعنی فاصله دستها درست قرارگرفته است .

البته پس ازکسب مهارت سطح تماس انگشتان باتوپ کاسته میشود وانگشتان کوچک دیگر هنگام ضربه باتوپ تماس نخواهند داشت.

 شرح مرحله سوم (دریافت وارسال)

مرحله دریافت وارسال درمدت زمان بسیارکوتاهی انجام میشوند بگونه ای که شاید نتوان مرزی بین آنها درعمل قائل شد اما برای آموزش میتوان آنهارابصورت مجزا توضیح داد.

مرحله دریافت :

پس ازرسیدن به محل مناسب (زیر وپشت توپ) بااستفاده ازگامهای درست واتخاذ گاردمناسب , برای تکنیک پنجه آماده میشویم . دراین حالت دستها کاملا به سمت توپ کشیده شده وحالت کروی خودرادارند (آرنجها کاملا کشیده شده اند) . بدون آنکه تماسی بین دستها باتوپ وجود داشته باشد , دستها به اسقبال توپ میروند وتوپ راتانزدیک شدن به سر همراهی میکنند . دراین حالت توپ به نزدیکترین فاصله بادستها وسررسیده وحالت کروی دستها دقیقا توپ رااحاطه کرده اند

مرحله ارسال:

هنگامی که توپ درمناسبترین مکان ازنظر فاصله باسرقرارگرفت وبدن نیز درحال تعادل وثبات مناسب بود عمل ضربه زدن به توپ انجام میشود (زمان ضربه )ودستها دوباره توپ ارسالی به سمت هدف رادنبال می کند تا کشیدگی کامل دستها (البته درپاسهای کوتاه فقط مچ دست نیرورابه توپ وارد میکند ونیازی به بازشدن مابقی مفاصل دست نیست)

عملکرد مفاصل درپاس پنجه :

  •  درپاس های کوتاه تقریبا تا1 متر ارتفاع بالاترازتور(پاس روی سر- پاس جلو وپشت) مفاصل انگشتان ومچ دست به توپ نیروواردمیکنند .
  •  درپاسهای متوسط تقریبا از1متر تا 4متر ارتفاع ونزدیک به دوسر تور(نزدیک به آنتن ها ) علاوه برانگشتان ومفصل مچ دست , مفصل آرنج وکتف نیز به توپ نیرومیدهند
  • درپاس های بلند باارتفاع وفاصله بیش از4متر ازتمام مفاصل انگشتان – مچ دست – آرنج – بازو- کمر –زانوها ومچ پاها استفاده میشود (مثلا دراجرای پاس بلند ازمحل قطرهای زمین والیبال)

شکلهای مختلف اجرای پاس پنجه :

  • گارد ایستاده
  •  گاردمتوسط
  •  گارد نشسته
  •  پنجه درحال پرش
  •  پاس پنجه پشت
  •  پاس پنجه ازپهلو

 منبع:سایت ورزش توانیر
گردآوری:گروه ورزش سایت تبیان زنجان
http://tebyan-zn.ir/sport.html



تاريخ : چهارشنبه 1390/02/21 | 6 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
آموزش تکنیک آبشار

اين تکنيک همواره مورد توجه فراگيران، بازيکنان و علاقمندان به اين ورزش است. اصولاً بازيکنان در هنگام بازى از اجراء صحيح و موفقيت‌آميز اين تکنيک لذت بيشترى مى‌برند. شايد دليل عمدهٔ چنين احساسي، خارج شدن توپ از جريان بازى باشد، که در اثر اين فن غالباً به وقوع مى‌پيوندد. مشابه اين مهارت در بازى بسکتبال و فوتبال و... نيز وجود دارد و آن هنگامى است که توپ وارد سبد و دروازه مى‌شود، در اين لحظه است که هيجان تماشاگران به اوج خود مى‌رسد. از اين صحنه‌هاى شورانگيز در رقابت‌هاى واليبال فراوان مشاهده مى‌شود. خصوصاً در شرايط حساس که اجراء مثبت اين فن، نقش تعيين کننده دارد. نکتهٔ مهم ديگر، پوشش دفاعى در مقابل چنين حمله‌اى است. در واقع مى‌توان گفت که فن آبشار و دفاع روى تور، لازم و ملزوم يکديگر هستند و براى ارزشيابى هر يک از اين فنون، وجود ديگرى الزامى است. هر جا آبشارى به‌ اجراء گذشته مى‌شود، در مقابل آن يک سدّ دفاعى به‌وجود مى‌آيد و برعکس. بنابراين موقعى مى‌توان توانائى و مهارت فراگيران را در اجراء اين فنون به محک آزمايش سپرد که هر دو تکنيک در مقابل يکديگر به نمايش گذاشته شوند. 

 تکنيک آبشار روى پاس‌هاى بلند به لحاظ داشتن زمان بيشتر موجب افزايش کنترل و نهايتاً هماهنگى لازم در اهرم‌هاى فراگيران مى‌شود. بنابراين لازم است در آموزش مقدماتى در اين فن، از اجراء آبشار روى پاس‌هاى کوتاه که به سرعت و عکس‌العمل بيشترى نياز مى‌باشد خوددارى شود. 
مراحل تکنيک

 حرکت

 حرکت يا جابه‌جائى يکى از موارد عمده در واليبال است. در انجام فن آبشار براى اينکه فراگير بتواند به توپ ضربه وارد کند، بايد به سمت توپ ارسال شده (پاس) حرکت کند. در اين حالت تنظيم گام‌ها در ايجاد هماهنگى بين فراگير و توپ نقش اساسى دارد. لذا در آموزش مقدماتى لازم است فراگيران حرکت سه گام را تجربه کنند و در انجام صحيح آن کوشش نمايند. مى‌توان مبدأ حرکت را از پشت خط يک‌سوم (فاصله سه مترى از تور) به سمت تور در نظر گرفت. حال از فراگيران انتظار مى‌رود تا هنگام حرکت به اين موارد توجه کنند: 
در هنگام حرکت به سمت تور فاصله گام‌ها رفته رفته زيادتر مى‌شود. 
 آخرين گام به‌صورت جفت انجام مى‌شود و در پاها در اين وضعيت به اندازهٔ عرض شانه‌ها از يکديگر در حالت موازى فاصله دارند. 
 در آخرين گام که به‌صورت جفت انجام مى‌شود پاها از ناحيه مفصل زانو خميدگى بيشترى پيدا مى‌کنند تا فراگير بتواند پرش (عمودي) قابل توجهى را انجام دهد (تصوير زير). 

 

  پرش

 فراگيران براى اينکه بتوانند پس از انجام آخرين گام پرش (عمودي) موفقى داشته باشند، از حرکت دست‌ها به‌طرف جلو و خم کردن زانوها کمک مى‌گيرند. وضعيت بدن در هنگام پرش در تصوير زير نشان داده شده است. از اين‌رو اين موارد را مى‌توان در تصوير مذکور مشاهده کرد: 
بدن فراگير در هوا نسبت به تور حالت قوس (محدب) دارد. 
دست ضربه (دستى که توپ را لمس مى‌کند) براى کسب نيروى بيشتر به سمت عقب کشيده مى‌شود. 
دست غيرضربه براى حفظ تعادل فراگير در بالا قرار داده مى‌شود و... . 

 

  ضربه به توپ

 در هنگام زدن ضربه (آبشار) لازم است به اين نکات توجه شود: (تصوير زير) 


  در لحظه ضربه زدن به توپ بايد دست کاملاً کشيده باشد و ضربه روى سر توپ فرود آيد. 
 زدن ضربه با تمام دست (مچ، کف و انگشتان) که در حالت طبيعى قرار دارد انجام شود. 
 وضعيت بدن از حالت قوس (محدب) به قوس (مقعر) نسبت به تور تغيير شکل دهد. 
 دست ضربه پس از اجراء فن بايد ادامه حرکت داشته باشد. 

فرود به زمين

 در هنگام فرود به زمين لازم است به اين نکات توجه شود: 
 فاصله‌ پاها نسبت به هم تقريباً به اندازهٔ فاصله‌اى باشد که در هنگام جهش ايجاد شده است. 
 هنگام فرود ابتدا پنجه‌ها، سپس کف پا و در پايان پاشنه‌ها با زمين تماس پيدا مى‌کنند. 
 فرود فراگير بايد حتى‌المقدور در جهت تور باشد تا حرکات بازيکنان مقابل همواره در مسير ديد او باشد. 
حال فراگيران مى‌توانند با توجه به هر يک از مراحل تکنيک آبشار براى فراگيرى بهتر، کليه مراحل اين فن را به‌صورت ترکيب شده در تصاوير زير مشاهده نمايند. 

 

منبع:آفتاب
گردآوری:گروه ورزش سایت تبیان زنجان
http://tebyan-zn.ir/sport.html
مطالعه این مطالب را نیز پیشنهاد میکنیم : :
چگونه یک دریافت مطمئن داشته باشیم ؟
آموزش تکنیک پنجه
آموزش تکنیک ساعد
آموزش تکنیک سرويس

 



تاريخ : پنجشنبه 1389/09/04 | 9 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
 تجهيزات تيراندازي با کمان:             


تجهيزات تيراندازي با تيروکمان عبارتند از:
1 . کمان و زه کمان
2 . تير
3 . محافظ بازو
4 . جاي تير
5 . سيبل نشانه روي و سه پايه آن
6 . روکش سيبل
7 . مقر کمان
8 . لباس تيراندازي
9 . پارچه پشمي براي پاک کردن تيرها
10 .کيف حمل کمان
کمان و زه کمان:
براي تهيه کمان خوب حتما بايد با صاحب نظران فن مشورت نمود و طبق نظر آنان وسايل را خريداري کرد. کمانهاي امروزي از جنس فايبر گلاس ريخته گري، فولاد  لوله اي و پلاستيکهاي محکم ساخته ميشود.
قسمتهاي يک کمان:
الف ـ پشت کمان:ش
بعد از زه شدن کمان، پشت کمان به صورت محدب در مي آيد ودر مواقع تيراندازي به طرف هدف  مي باشد.
ب ـ قسمت داخل کمان:
به آن شکم کمان هم مي گويند که در مواقع تيراندازي به سمت کماندار است.
ج ـ قبضه کمان :
قسمتي از کمان است که کمان از آنجا گرفته مي شود و ضخامت آن طوري است که در موقع گرفتن دسته کمان، بين انگشت شصت و انگشت ميانه فاصله زِيادي نداشته باشد.

د ـ بازوهاي کمان:
بازوها از طرفين دسته شروع شده و به طرف دوسر بالايي و پاييني کمان از ضخامت آن کاسته مي شود و در انتهاي هر بازو، شاخکي وجود دارد که زه به آن متصل ميگردد.
ه ـ گلوگاه کمان:
محلي در دو انتهاي کمان که حلقه هاي دو طرف زه، هنگام زه کردن کمان روي آن قرار مي گيرند. بايد مراقب بود که گلوگاه کاملا گرد و صاف و لبه آن صيقلي باشد تا باعث ساييده شدن حلقه هاي زه نشود.
و ـ مقرسرتير:
مقر سر تير در مجاورت خميدگي انگشت سبابه قرار گرفته است و در بعضي موارد ماده سختي روي دسته کمان هم پيش بيني شده است که در هنگام تيراندازي تکيه گاه سر تير خواهد بود.
ز_ زه کمان:
معمولا از جنس نخهاي نايلوني باريک و مقاوم ساخته مي شود. لازم به ذکر است که زه کمانهاي اوليه از روده گوسفند ساخته ميشدند ولي انواع امروزي آن از جنس کتان، فوريتان يا داکرون ساخته ميشود.

انواع کمان:
 انواع کمانهايي که توسط کمانداران امروزي استفاده مي شود، عبارتند از:
1ـ کمان چهارخم (RECURVE):
اين نوع کمان از کربن ورق ورق شده و يا از فايبرگلاس درست مي شود که دو انتهاي آن به صورت منحني در آمده و به طرف پشت کمان انحنا دارند. براي مبتديان کمان بسيار خوبي بوده و مخصوص المپيک مي باشد.
2ـ کمان سلف (SELF):
معمولا از چوب خيلي راست، درست شده است.
3ـ کمان صاف (STRAIGHT):
تقريبا به طور کامل، مستقيم است، از فايبرگلاس يا کربن ورق ورق شده ساخته مي شود.
4ـ کمان بلند (LONG):
خيلي شبيه کمانهاي قرون وسطي است. فقط از چوب با يک دسته (در بعضي از موارد همراه مگسک) تشکيل شده است.
5ـ کمان ترکيبي(COMPOUND):
اين کمان بي شباهت به کمان RECURVE نيست. فرقي که با آن دارد استفاده از قرقره هايي است که به راندمان کار کمک کرده و اجزاي قابل تنظيمي را به وجود آورده اند اين کمان داراي دو قرقره در قسمت نوک کمان و در ابتدا فقط براي شکار از اين کمان استفاده ميشد. اين کمان از کمان RECURVE کوتاهتر است.

وزن کمان:
منظور از وزن کمان، وزن چوب و موادي که خود کمان را مي سازند نيست، بلکه منظور مقدار وزنه اي (پوند يا کيلوگرمي) ميباشد که اگر از وسط زه کمان آويزان بشود، فاصله زه کمان باندازه طول تير مناسب براي تيرانداز خواهد شد. براي روشنتر شدن اين مفهوم، کمانداري را در نظر بگيريد که معمولا تيرهاي cm71.12پرتاپ مي کند. اگر بگوييم وزن کمان اين کماندار حدود kg15.9 است، منظور اين است که اگر وزنه اي حدود kg15.9به وسط زه اين کمان آويزان شود، طول زه تا کمان، حدود Cm 71.12 مي شود.
اوزان توصيه شده براي افراد مختلف:
وزن کمان براي مبتديان از 35 تا 40 پوند(حدود kg15.9 تا 18.15)
حرفه اي ها بيش از 45 پوند(حدود kg20.41)
مسابقات صحرايي يا تيراندازي به هدف (داخل و خارج سالن) بين 35 تا 45 پوند( حدود kg15.9 تا 20.42)
و شکارچيان 45 تا 55 پوند( حدود kg20.42 تا 24.94) مناسب مي باشد.
تير:
خاصيت ذاتي تير در برد مسافتي آن تعريف مي گردد، تيرکمان از مواد گوناگوني ساخته مي شود که اگر راست، سبک و محکم ساخته شود نتيجه بهتري را بوجود خواهد آورد.
الف) انواع تيرها از نظر ماده سازنده:
مدل چوبي: که در کمانهاي بلند و براي مبتديان استفاده مي شود.
فايبر گلاس: که براي شکار و بازيهاي غير رسمي استفاده مي شود.
آلمينيومي: که براي تورنمنت هاي مختلف استفاده مي شود.
مدل آلمينيوم ـ کربني: (آلمينو کربني)

ب) انواع تيرها از نظر ساخت فيزيکي:
تيرهاي يکپارچه: که فقط از يک نوع ماده ساخته مي شود و براي مبتديان و در تيراندازي با کمانهاي سبک و در مسافتهاي کم مناسب مي باشد.
تيرهاي چند تيکه اي: که براي دوام و زيبايي بيشتر تير از روش ساخت چند تکه استفاده ميشود، اين تيرها براي کمانداران ماهر و کمانهاي سنگين و در مسافتهاي زياد مناسب مي باشد.
نکاتي در مورد ماهيت تيرها:

1ـ تيرهاي چوبي:
تيرهاي چوبي به آساني شکسته ميشوند و مراقبت کاملي نياز دارند. برخي تيرهاي چوبي از چوب فشرده طبيعي درست ميشود که مقاوم تر هستند. اگر چه اين تيرها سنگين تر و کندتر از چوبهاي فشرده نشده هستند، اما قابليت نفوذپذيري بيشتري دارند.براي مبتديان استفاده از تيرهاي سبک و فشرده نشده توصيه مي شود، چرا که مبتديان براي کسب مهارت بياز به پرتاپ تيرهاي سبک گران نمي باشند.
2ـ تيرهاي فايبر گلاس:
تيرهاي فايبرگلاس از تيرهاي چوبي با دوام تر هستند.از ديگر فوائد تيرهاي فايبرگلاس اين است که با هر کمانداري و در هر قد و قواره اي سازگارند.همچنين تيرهاي فايبرگلاس از تيرهاي چوبي منسجم تر ساخته مي شوند. اما عيب بزرگ اين تيرها اين است که به راحتي مي شکنند.
3ـ تيرهاي آلمينيومي ـ کربني:
تيرهاي آلمينيومي از نوع تيرهايي هستند که از تيرهاي فايبرگلاس و چوبي خيلي بادوام تر هستند. اين تيرها از آلياژهاي مختلف آلمينيوم و در شکلها و اندازه هاي مختلف ساخته مي شوند. اين مزيت موجب قابل استفاده بودن و مناسب بودن اين نوع تيرها براي هر نفر مي شود.از آنجائيکه اين تيرها به آساني صاف مي شوند و نوکشان عوض مي شود، مي توان مجموعه اي از اين تيرها را براي مدت طولاني نگه داشت.
?-تيرهاي آلمنيومي - کربني:
اين تيرها داراي مغز و هسته آلمينيومي و روکش کربني مي باشند. از تيرهاي آلمينيومي کوچکتر و سبکتر هستند و بيشتر براي تيراندازي در مسافتهاي خيلي طولاني و خارج از سالن استفاده مي شوند. 
قسمت هاي مختلف تير:
1ـ نوک تير (ARROW HEAD OR POINT):
قسمتي از تيراست که داخل هدف مي شود و اکثرا به شکل فشنگ مي باشد.
2ـ بدنه تير(SHAFT):
قسمت مياني تير است و تمام اجزاي تير به اين قسمت متصل است. اين قسمت براي کاربرد در کمانهاي بلند، از جنس چوب ساخته مي شود، در حاليکه بدنه تير براي کاربرد در کمانهاي (COMPOUND) يا (RECURVE)، از آلمينيوم يا کربن ساخته مي شود. آلمينيوم سنگين تر از کربن، اما ارزانتر مي باشد در حاليکه کربن سبکتر از آلمينيوم است و بسيار هم شکننده مي باشد. براي مبتديان توصيه مي شود که ابتدا از تيرهاي با بدنه چوبي استفاده کنند و در مرحله ي بعدي از تيرهاي آلمينيومي استفاده گردد و در مراحل بعدي که پيشرفت حاصل شد، مي توانند از تيرهاي آلمينيومي ـ کربني استفاده کنند.
3ـ پرهاي تير(VANES):
شامل سه پر مي باشد که در انتهاي تير قرار داده مي شود. اين پرها را در هنگام مسابقه و با توجه به شرايط مسابقه در روي تير قرار مي دهند. دقت شود که هر سه پر بايد بصورت عمود بر بدنه تيرقرار داده شود. محل نصب پرها دقيقاً در زير محل شکاف ته تير است. اين پرها از پلاستيک ساخته مي شوند. اما بعضي از تيراندازاني که از کمان بلند استفاده مي کنند، از پرهاي واقعي براي تيراندازي بهره مي برند.
4ـ شيار انتهاي تير(nock):
شکافي است که معمولا از جنس پلاستيک ساخته شده است و در عقب تير قرار مي گيرد که هنگام مسلح کردن کمان بايد زه داخل اين زائده قرار گيرد.
نکته:وزن نوک تيرها به(GRAIN) اندازه گيري مي شود. تيراندازاني که به هدف تير پرتاپ مي کنند بايد از نوکهاي سبک استفاده کنند(تيراندازي به سيبل) که وزن اين نوکها کمتر از 100GRAIN باشد شکارچيان بايد از نوک تيرهاي 90 تا 170 GRAIN استفاده کنند.
اندازه مناسب براي تيرهاي مورد استفاده:
طول تيرها بر اساس طول دست تيراندازان، متفاوت مي باشد اين طول بين 24 تا 30 اينچ(حدود 60.96 تا 76.2 cm) تغيير مي کند براي اکثر افراد به طور متعارف تيرهاي 26 تا 28 اينچ(حدود 66.4 تا 71.12 cm) مناسب مي باشد نحوه به دست آوردن طول تير مناسب براي هرفرد به اين طريق است که هنرآموز انگشتان دست چپ خود را نيم مشت کرده و در طرف چپ خود تا شانه بالا مي آوردو سرش را نيز به طرف هدف مي چرخاند. طول بين چانه تا بند اول انگشت سبابه،(در شرايطي که انگشتهاي سبابه و شصت نزديک هم قرار بگيرند) برابر با اندازه تير مي باشد. 
محافظ ساعد(ARM GU ARD):
اين وسيله به ساعد دست نگهدارنده کمان بسته مي شود تا از تماس زه با ساعد درهنگام تيراندازي جلوگيري کند .اندازه اين وسيله بايد مناسب با طول دست تيرانداز باشد تا مزاحمتي براي مچ دست، از يک طرف و قسمت خميدگي آرنج، از طرف ديگر ايجاد مزاحمت نکند. توصيه مي شود که جنس اين وسِله از چرم ضخيم باشد تا در صورت برخورد زه با ساعد، آسيبي نبيند



تاريخ : پنجشنبه 1389/09/04 | 9 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
 

 

تاريخچه دووميداني
دووميداني يک ورزش طبيعي است زيرا با رفتار و حرکات طبيعي انسان مطابقت دارد. بنابراين ميتوان گفت دووميداني از زمان پيدايش بشر وجود داشته است و اولين اسلحه انسان در برخورد با محيط و خطرهاي آن به حساب ميآمد.
بشر اوليه براي دفاع از خود محتاج به فرار کردن بود تا اينکه در محلي خود را مخفي کرده به زندگي خود ادامه دهد. ليکن اشخاصي که ضعيف بوده و قدرت دويدن نداشتند بدون شک طعمه حيوانات قرار ميگرفتند.
بدين جهت پدرها بچههاي خود را تشويق به دويدن کرده و به آنها طرز فرار از مقابل حيوانات را ميآموختند چرا که دويدن، حد فاصل بين زندگي و مرگ براي آنها بود.
انسانهاي اوليه ضمن دويدن و فرار، براي عبور از موانع طبيعي از جهيدن و پريدن استفاده ميکردند و اگر لازم ميشد که بين آنها و حيوانات مبارزهاي صورت گيرد از پرتاب سنگ يا ديگر اشيا کمک ميگرفتند اين کار معمولاً زماني انجام ميگرفت که انسان از فرار کردن خسته و کوفته ميشد.
در تنگناي مرگ و زندگي، انسان مجبور بود از قدرت بازو و پنجه و عضلات خود هم حداکثر استفاده را نمايد. به اين ترتيب انسان اوليه پي برد که اگر تندتر بدود، بيشتر بپرد و محکمتر پرتاب کند، بهتر خواهد توانست با مشکلات و خطرات پيرامون خود مبارزه کند.
از بين ملتهاي دنياي باستان فقط يونان بود که با عشق و علاقه، مردان غيور و با شهامت خود را به بهترين شکل، تشويق ميکرد. در يونان باستان به مرداني که بهتر دويده و شياي را بيشتر پرتاب کرده و از مرتفعترين محل ميپريدند به چشم عظمت نگاه ميکردند و براي آنها احترام و افتخار زيادي قائل بودند. اما نکته مجهول براي همه دانشمندان علم ورزش اين است که به چه علت قهرمانان پرتاب ديسک در مرتبه اول قرار ميگرفتند و ورزشکاران ديگر در درجه دوم اهميت قرار داشتند.
در اساطير يونان باستان، به موجودي پرشور و شر به نام «مرکور»بر ميخوريم. اين موجود افسانهاي، جواني است بلند بالا و سرشار از شادماني و حرکت و حرارت. او در دو طرف کلاه و مچ پاي خود بالهايي کوچک دارد و با همين بالها و گامهاي تيز و چابک، سفرهاي بسيار پرماجرايي را در کوهها و جنگلها و سرزمينهاي مختلف انجام ميدهد. وجود چنين اسطورهاي حکايت از علاقه و توجه مردم به تيزپايي، چابکي و دويدن دارد.
در دوران امپراطوري روم باستان، لژيونرها (سربازان عضو ارتش) با پرداختن به انواع دوها و پرتابها، خود را براي مسابقات شمشير زني و نبردهاي تن به تن آماده ميکردند.
در مصر باستان نيز، نوعي ورزش «دوميداني» شامل دويدنهاي انفرادي و جمعي اجرا ميشد.
در ايرلند ورزش ميداني به نام «تيلتين» (tailtean) رايج است که پيشينهاي چندهزار ساله دارد.
 المپيک باستان
المپيک باستان اولين اجراي سازمان يافته و قانوندار دووميداني بود. اين بازيها از سال ??? قبل از ميلاد آغاز شد و ?? قرن ادامه داشت.
دووميداني در المپيک باستان در رأس ديگر ورزشها قرار داشت. مسابقه دو با شرکت دوندگان چابک به مسافت ??? متر انجام ميشد.
در اين دوره حتي دويدن با يک پا هم وجود داشته و از آنجا که بشر اسلحهاي به نام نيزه اختراع کرده بود و در جنگ از آن استفاده فراواني ميکرد، پرتاب نيزه هم به عنوان ورزش شناخته شد. در المپيادها دو نوع مسابقه با نيزه وجود داشت: يکي پرتاب نيزه و ديگري نبرد با نيزه توأم با شمشيربازي.
«کوروبوس» احتمالاً اولين قهرمان رسمي دو در نخستين المپيک باستاني بوده است. بنا به مدارک تاريخي، پرش طول در چهارمين دوره به مواد مسابقه اضافه شد و کرونوس از کشور اسپارتا نخستين رکورددار اين ماده بود که حدود ? متر پريد. در دورههاي بعدي رشتههاي ديگر مانند پرتاب وزنه و پرتاب ديسک به فهرست مسابقات دووميداني اضافه شد. يونانيها، براي پرتاب ديسک از يک صفحه مدور فلزي استفاده ميکردند که آن را هاترس (HATTERES) ميناميدند.
بازيهاي المپيک در قرن چهارم ميلادي به دستور امپراطور روم تئودوزيوس اول تعطيل شد و همزمان مسابقات دووميداني هم از رونق افتاد. از آن زمان تا زنده شدن دوباره المپيک شکلهايي از انواع دوها و پرشها و پرتابها در اقوام و ملل دنيا ديده شده که بيشتر به خاطر آماده شدن جنگجويان و سربازان بوده است.
در قرن دوازدهم ميلادي، مسابقات ميداني و مخصوصاً دو در انگلستان رواج يافت. اين رواج در اواخر قرن پانزدهم و اوايل قرن شانزدهم شدت يافت و به ورزش اول جامعه تبديل شد. علت اين شکوفايي علاقه هنري هشتم پادشاه انگلستان بود که خود مهارت فراواني در پرتاب چکش داشت.
در قرن 17 و 18 ميلادي، در انگلستان نوعي شرطبندي مرسوم شد که در آن دوندگان با هم شرط ميبستند و انبوه مردم به تماشا ميايستادند.
در سالهاي 1820 تا 1860 دووميداني به دانشگاهها و مدارس انگلستان راه يافته بود و دانشجويان علاقه فراواني به اين ورزش پيدا کرده بودند.
در سال 1849 ارتش انگلستان يک مسابقه بزرگ براي اهميت دادن به دو و جلب توجه نظاميان به آن ترتيب داد و علاوه بر اين، دوهاي سرعت و استقامت را جزء دروس رسمي دانشکده افسري قرار داد.
در سال 1866 اولين باشگاه دوندگان با نام کلوپ اتلتيک آماتور در لندن تاسيس شد و بعد از آن باشگاهها و کلوپهاي ديگري به وجود آمدند.
بعد از انگلستان، دومين کشوري که دووميداني در آن رونق بسيار يافت آمريکا بود. اولين باشگاه دووميداني آمريکا کلوپ اتلتيک نيويورک بود که در سال ???? تاسيس شد. در اولين دوره المپيک نوين در سال ???? دووميداني در رديف مهمترين رشته هاي ورزشي بازيها قرار داشت.
در هفدهم ژوييه 1912 کنگرهاي در سوئد با حضور نمايندگان سازمانهاي دووميداني کشورهاي بلژيک، اتريش، کانادا، شيلي، دانمارک، مصر، فنلاند، آلمان، انگلستان، يونان، مجارستان، نروژ، شوروي، آمريکا، سوئد و استراليا برپا شد و براي ايجاد يک سازمان بينالمللي دوميداني مشورت کردند. اين سازمان، سرانجام در ماه اوت سال 1913 با نام «فدراسيون بينالمللي دووميداني» تأسيس شد. فعاليتهاي اين سازمان باعث شد که اين ورزش در سراسر دنيا گسترش يابد. در حال حاضر تقريباً هيچ کشوري نيست که عضو فدراسيون دووميداني نباشد و از قوانين آن پيروي نکند.



تاريخ : پنجشنبه 1389/09/04 | 9 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

تکنيک هاي دو سرعت


 

نكات مهم:
هر گام دويدن از 4 مرحله تشكيل مي شود: مرحله اتكا در جلو،راندن،بازيافت و تاب خوردن.

 

 


نكات مهم:
-در طي مرحله بازيابي پا در بالا جمع مي شود.
-زانو،در طي مرحله تاب در جلو،بطرف جلو و بالا بلند شده است
 
نكات مهم:
-در شروع مرحله اتكا در جلو،ابتدا سينه پا روي زمين قرار مي گيرد.
-در مرحله راندن،مفاصل مچ،زانو و ران بطور كامل باز مي شوند.

 


دوهاي سرعت
اهداف
تعيين نمونه اصلي تكنيك دو سرعت و درك چگونگي افزايش سرعت
بازيها و حركات تمريني
براي همه كارهاي عملي دوهاي با مانع و سرعت محدوده اي40×40 متر روي چمن علامت گذاري شود تا بازيها و حركات تمريني در آن اجرا گردد.حركات تمريني،آن دسته تمريناتي را در بر دارد كه در آنها گروه عضلات در گير در دوهاي سرعت به كار گرفته مي شود.
مراحل آموزش
1-شروع ايستاده،افزايش سرعت تا رسيدن به گام دو سرعت
گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است كه عمل دويدن،با مرحله كامل پرواز،اجرا مي شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق مي افتد.
*در حالي كه پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطي روي چمن بايستيد.
*اجازه دهيد وزن بدن به جلو بيفتد و بتدريج در طي40 متر تا رسيدن به 80 تا90درصد حداكثر سرعت، شتاب بگيريد.
*به آهستگي سرعت خود را كم كنيد،در حالي كه ضمن حركت خود را بالا نگه مي داريد،به صورت راه رفتن به عقب بر گرديد.
2-زدن پاشنه به ران
*به صورت آهسته دويدن به جلو حركت كنيد،پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بكشيد.((لگن بالا،پنجه بالا،پاشنه بالا)).از كشيده شدن پا روي زمين احتراز كنيد.
3-زانو بلند
*اين حركت را مي توان به صورتهاي راه رفتن،توام با جهش يا در حال دويدن،اجرا كرد.
*با قامتي راست،زانو،در حالي كه پنجه به طرف بالا جمع شده است،تا حد موازي شدن با زمين،بلند مي شود.
*پاي اتكا مستقيم و بر حركت آهنگين(با ضربه هاي منظم)تاكيد مي شود.
*حركت را تكرار كنيد ولي اين بار پاشنه پاي آزاد را توام با عمل ((پنجه زدن))به سرعت پايين آوريد.
4-گام جهشي با پاي مستقيم.
*پنجه ها را بالا نگه داريد،وضعيت جمع شدن پنجه بطرف ساق،و در موقع قرار دادن پا بر زمين زانو مستقيم.از روي يك پا بر روي پاي ديگر جهش كنيد.
5-گام جهشي
گام جهشي آهنگين(با ضربه منظم)از پايي به پاي ديگر،در حالي كه ران پاي آزاد موازي با زمين و پاي عقب راست شده است.
*تسمه اي را ، براي بستن به كمر دونده،سر دستي درست كنيد.
*مقاومتي مناسب،و نه زياد،بطوري كه ورزشكار بتواند شكل خوب دويدن سرعت را بكار گيرد،برقرار كنيد.
7-اجراي دو 30 متر با شروع متحرك
*براي افزايش حداكثر سرعت از دوندگان سرعت براي اجرا استفاده كنيد. با شروع متحرك در مسافت 30تا40متر را با حداكثر سرعت بدويد،به درستي(به تدريج)سرعت خود را كم كنيد.
*حداقل 3مرتبه30متر را با حداكثر سرعت بدويد.بين دوتكرار5/1دقيقه استراحت كنيد.
تكنيك استارت(شروع دويدن)


 


نكات مهم:
-تكنيك شروع دو سرعت 4 مرحله دارد:
وضعيت((بجاي خود))،راندن از بلوكهاي استارت و بخش شتابگيري درحالي كه تنه به آهستگي بلند مي شود.

 

 


نكات مهم:
-وضعيت شروع الگو(متداول):بلوك يا قطعه جلويي را به اندازه2 طول پا(حدود نيم متر)عقب تر از خط شروع و قطعه عقب را5/1 طول پا عقب تر از قطعه جلويي قرار دهيد.
-بلوك جلو را تخت تر (با زاويه كمتر نسبت به زمين)تنظيم كنيد.


 


نكات مهم:
-دستها را ،در حالي كه به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند،روي زمين قرار دهيد.بازوها وزن بدن را تحمل مي كنند.
-زانوي پاي عقب روي زمين قرار مي گيرد.


 


نكات مهم:
-بازوها وزن بدن را تحمل مي كنند.شانه ها و قدري جلوتر از دستها قرار دارند.
-بلوكها استارت را تا زماني كه زاويه زانوي پاي جلو به90درجه برسد، باز كنيد(بلند كنيد) (1)و باسن قدري بالاتر از سطح شانه ها بلند كنيد(2).

 

 


نكات مهم:
-با باز كردن پاي جلو،بدن را به جلو برانيد.
-همزمان دستها را از زمين بلند كنيد.
-پاي چپ را به سرعت جلو بكشيد.
-در تكميل عمل راندن،مفاصل زانو و ران را راست كنيد.(1)


 


نكات مهم:
-با سرعت و قدرت،از زمين ،به جلو برانيد.
-وضعيت بدن را حفظ كنيد.
-تنه را به آهستگي راست كنيد.



تاريخ : پنجشنبه 1389/09/04 | 9 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

استارت دو هاي سرعت
آشنايي با استارت نشسته با و بدون بلوكهاي استارت
مراحل آموزش
1- استارت از وضعيتهاي مختلف
*مي توان بطور انفرادي و يا دو نفري،يكي به دنبال ديگري،اجرا شود.
*استارت از وضعيت نشسته با پاهاي مستقيم
*استارت از وضعيت دراز كشيده به پشت،بعد دراز كشيده رو به زمين
*استارت از وضعيت دو زانو بر زمين
2-عكس العمل از وضعيت استارت ايستاده
استارت ايستاده از پشت خط با محركهاي مختلف صوتي،ديداري و تماسي
3-استارت نشسته بدون استفاده از بلوكهاي استارت
((بجاي خود)):
پاي جلو به اندازه 5/1 برابر طول پا از خط شروع و پاها به اندازه 5/1 پا از هم فاصله دارند. دستها قدري بازتر از عرض شانه ها و پشت خط قرار دارند.
*شانه ها بالاي دستها
((حاضر))
*لگن را حركت دهيد تا قدري بالاتر از شانه ها قرار گيرد. قبل از عقب نشستن به وضعيت ((بجاي خود))2تا3 ثانيه وضعيت خود را حفظ كنيد.
حركات را به دفعات تكرار كنيد،ولي فرمان را از وضعيت ((حاضر))بدهيدو10تا20متر شتاب بگيريد.
4-استارت نشسته
مانند حركت تمريني شماره 3ولي با استفاده از بلوكهاي استارت
دوهاي امدادي
اهداف: مبادله ديداري و غير ديداري
مراحل آموزش
400×4،روش ديداري
1-مبادله اتفاقي
*گروه به طور اتفاقي در محدوده 40×40متري حركت ميكند.براي هر دو نفر يك چوب امدادي در نظر گرفته مي شود.
*چوب امدادي را از جلو،پهلو و عقب به ديگري انتقال دهيد.
*مبادله به صورت ديداري و با دست راست به دست چپ،اجرا مي شود.
*چوب امدادي را با دست چپ بگيريد و بلا فاصله آن را به دست راست منتقل كنيد.
2-مبادله ديداري با دور خيز كم
*دو به دو كار كنيد،دونده آورنده،در حالي كه چوب امدادي را در دست دارد،در فاصله30 متري شروع به دويدن مي كند.
*دونده دريافت كننده دست چپ خود را دراز مي كند و در حالي كه كف دست تقريبا بطرف بالا قرار گرفته،چوب امدادي را مي گيرد و بلا فاصله آن را به دست راست منتقل مي كند.
*دونده دريافت كننده،با داشتن چوب امدادي،30 متر مي دود.
مبادله غير ديداري100×4
نكات مهم:
در مورد مبادله غير ديداري توصيه مي شود كه يك روش مبادله نشان داده و توضيح داده شود.در مراحل آموزش ذيل،تكنيك انتقال از بالا به پايين،توصيف شده است.
1-مبادله ساكن
*دو نفري كار كنيد.يكي پشت سر ديگري قرار مي گيرد و چوب امدادي را به نوبت مي گيرد و مي دهد.
*در اين نوع انتقال(رد كردن)غير ديداري است و بايد از دست راست به دست چپ يا از دست چپ به دست راست اجرا شود.
*بصورت گروههاي 4نفري و با انتقال راست-چپ-راست-چپ تمرين را تكرار كنيد.
2-انتقال در حالت آهسته دويدن
*مانند تمرين شماره1،ولي به تدريج سرعت را افزايش دهيد.
*زماني كه چوب امدادي به نفر جلو مي رسد آن را به زمين مي اندازد و نفر آخر آن را بر مي دارد و كار تكرار مي شود.
*نوبت را در نظر بگيريد و سعي كنيد هر كس در گروه موقعيتهاي مختلف را اختيار كند.
3-با استفاده از منطقه شتابگيري و منطقه مجاز مبادله،انتقال چوب امدادي را اجرا كنيد.
*از دو دونده دوهاي سرعت براي نمايش مبادله با سرعت تما م استفاده كنيد.
*يك علامت تنظيمي به فاصله 15تا20پا از ابتداي منطقه شتابگيري،مبادله اي در حدود اواسط منطقه مجاز مبادله را ممكن خواهد ساخت.
دوهاي نيمه استقامت و استقامت
اهداف
استارت ايستاده.اندازه گيري ضربان قلب از طريق مچ دست و گردن.كه چگونگي آثار تمرين بر ضربان قلب و اينكه چگونه با تغيير در سرعت،شدت و استراحت،سيستمهاي انرژي بطور مستقل تمرين مي كند.
استارت ايستاده
((بجاي خود))
*پاي راست پشت خط قرار مي گيرد،در حالي كه پاي چپ با فاصله اي حدود هم عرض شانه ها،پشت آن قرار مي گيرد. وزن روي پاي راست.يك بار نيز پاي چپ را جلو قرار دهيد و ببينيد كدام وضعيت قويتر است.دستها را در موقعيتي كه بلا فاصله با حركت پاها همزمان شوند،قرار دهيد.پاي راست و دست چپ پاي چپ و دست راست در جلو قرار بگيرند.
((رو))
*وزن روي پاي جلو.بطرف جلو حركت مي كند.شتابگيري در خط مستقيم
اندازه گيري ضربان قلب
*نبض را،ابتدا در مچ دست و سپس در ناحيه گردن،بگيريد.تعداد ضربان را در مدت10ثانيه بشماريد و در عدد 6ضرب كنيد تا تعداد ضربان قلب در مدت يك دقيقه را بدست آوريد.
*بعد از يك دقيقه بصورت آهسته دويدن،مجددا نبض را بگيريد و مقدار آن را با تعداد ضربان مرتبه قبلي مقايسه كنيد.
پياده روي
 
تعريف
*راه رفتن،حركت به جلو بصورت قدم برداشتن است،بنحوي كه يك پا هميشه با زمين تماس داشته باشد.
*پاي اتكا بايد حداقل براي يك لحظه،در موقعي كه در وضعيت عمودي است راست باشد.
تكنيك
حركت پا
*راندن مناسب با پاي عقب
*حركت غلتكي يا بصورت پاشنه-سينه-پنجه
*نرم قرار دادن پا
*تخت و كم ارتفاع،بدون پريدن
عمل دست
*شانه ها شل و آزاد
آرنجها با زاويه 90درجه نگهداشته مي شوند
*تاب دادن بازوها بطور طبيعي
عمل لگن
*انعطاف پذيري خوب در مفاصل ران
*تقريبا روي يك خط راست
*با حركت چرخشي مفاصل ران
پياده روي


مراحل آموزش
1-راه رفتن عادي(طبيعي)
*روي يك سطح نرم به تدريج سريعتر از معمول را ه برويد،ولي به دويدن تبديل نشود.
*با قامتي افراشته با آهنگي ملايم حداقل100متر راه برويد.
2-مسابقه پياده روي
*مانند تمرين1ولي اين بار با پاي عقب فشار بيشتري بر زمين وارد كنيد. همچنانكه پا را در هر قدم راست مي كنيد لگن را هم راست كنيد.
*تماس پاشنه-پنجه را حفظ كنيد و زماني كه پا در وضعيت عمودي است زانو را راست كنيد.
*اين آهنگ را حداقل در مسافت100متر حفظ كنيد.
3-راه رفتن روي يك خط راست
*مانند تمرين2،ولي اين بار در راستاي يك خط،بنحوي كه هر قدم روي خط قرار گيرد.(در صفحه 52راهنماي مربيگري پايه،مشقهاي ياد گيري شماره1توصيف شده است.)
4-مسابقه پياده روي در مسافت معين
*مانند مورد2،ولي حداقل به مسافت400متر،كار فقط روي شكل صحيح راه رفتن،و نه سرعت آن خواهد بود.
*به احساسي كه در عضلات جلو ساق پا به شما دست مي دهد توجه كنيد.



تاريخ : پنجشنبه 1389/09/04 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

خنده درمانی

تحقیقات نشان داده که خنده باعث از بین بردن سلولهای سرطانی میشود/

وقتی فردی از ته دل میخنده و احساس خوشایند وشادابی داره ماده ای به نام آندروفین در مغز او ترشح میشه که این ماده یه آرامبخش فیزیولوژیکی بسیار قوی میباشه و باعث ترمیم نواقص موجود وآرامش و ریلاکساشن می شود/

هورمون آندروفین دقیقا مثل همان زمان شادابی وخنده در هنگام ورزش منظم ترشح میشه ودقیقا همون خواص ذکر شده وبسیاری دیگر را برای فرد ورزشکار به همراه دارد.

درست همون کاری را را انجام میده که خنده انجامش میده

یه کم خودمونی نوشتم تا خیلی علمی نباشه اما واقعا علمیه

امیوارم همیشه ورزشکار خنده به لب باشید/



تاريخ : پنجشنبه 1389/09/04 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

ویژگی تمرین های ورزشی مداوم ومتناوب

ویژگی تمرین و مقایسه تمرین های متناوب در برابر تمرینهای مداوم:

تحقیقاتی که در طی سالها در مورد تمرینهای بدنی انجام شده موید این نتیجه هستند که:تاثیر تمرین به روشی که تمرین انجام شده است شامل یکسری ویژگیهاست که ویژگی تمرین گفته میشود

پرداختن به تمرینات طولانی وسبک،توانایی تارهای عضلانی کند انقباض را برای استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی بهبود می بخشد.انجام تمرینهای سریع و لزوما کوتاهتر بیشتر تارهای تند انقباض هوازی را درگیر کرده و تقویت میکند.این تارها به واسطه قابلیت بهتر،برای بکارگیری اکسیژن،سازگار می شوند.انجام تمرینات خیلی سریع ولی هنوز هوازی(دقیقا زیر آستانه هوازی)حتی تعداد بیشتری از تارهای تند انقباض هوازی را در قابلیت اکسیداتیو،بهبود می بخشد.ضمنا این تمرینات سریعتر ممکن است بهبودهای در سیستم قلبی – عروقی ایجاد نموده،که شامل انقباض شدیدتر قلب و افزایش حجم ضربه ای آن می باشد.بنابراین تمرینهای هوازی طولانی تر وسبک تر،تارهای عضلانی را دستخوش تغییر میکنند،درصورتیکه تمرینهای هوازی سریعتر و از نوع متناوب،آنچنان که قابلیت تارهای عضلانی را بالا می برد،کارکرد دستگاه گردش خون مرکزی را نیز توسعه می بخشد.

تمرینات تناوبی یک روش عمومی از شرایطی است که فرد ورزشهای نسبتا شدیدی را دردر مراحل مکرری در گیر شده و فواصل بین آنها با فعالیت سبک یا استراحت همراه است.بعضی از محققین بر این باورند که تمرینهای تناوبی نسبت به تمرینهای مداوم برترند.آنها اطلاعاتی مبنی بر پیشرفت این نوع تمرین ها دارند

اما دکتر سالتین محقق فیزیولوژی می گویند: هر دونوع تمرین لازم بوده وهیچکدام مزیتی بر دیگری ندارند؛اگر هدف شروع یک اقدام جهت یک زندگی طولانی با فعالیت بدنی برای ورزشهایی نظیر شنا ؛ دو ؛ اسکی  و یا دوچرخه سواری است، میبایست با تمرینهای مداوم شروع کرد؛کاهش میزان آسیب دیدگی در این تمرینها نسبت به سایر تمرینها کمتر بوده و در حد اعتدال بسیار مفید می باشند.همچنین این نوع تمرینات(مداوم)با تاثیر بر میتوکندری وآنزیمها باعث متابولیسم پیشرفته چربی و کنترل وزن و اثرات مرکزی آن (افزایش برون ده قلب،حجم ضربه ای و کاهش ضربان قلب)از طریق افزایش سرعت دویدن در انتهای تمرین بدست می آید.سطح اسید لاکتیک خون وعضله پایینتر بوده و میزان دی اکسیدکربن پایین بوده وبنابراین تنفس بطور راحت انجام می شود؛

نتیجه:از تمرینهای تناوبی(اینتروال)هنگامیکه برنامه تمرینی ویژه ای لازم باشد استفاده می شود ولی برای آمادگی در زندگی تمرینهای تداومی بهترین و مفیدترین تمرین محسوب می شود

 .امیدوارم همیشه سالم وتندرست باشید:محسن داودی کارشناس ارشد پزشکی ورزشی

منبع:علم تمرین دکتر علیجانی



تاريخ : پنجشنبه 1389/09/04 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
فعالیت ورزشی در ارتفاع:

با توجه به اینکه بسیاری از ورزشکاران عزیز علاقه زیاده به کوهنوردی و حضور در ارتفاعات جهت تمرین ورزشی و فعالیتهای تفریحی دارند لذا مطالبی را به صورت خلاصه خدمت عزیزان ذکر میکنم:حضور کوتاه مدت در ارتفاع باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی و آنزیمی در بدن شده که ممکن است فعایت ورزشکار را در آن مقطع زمانی کوتاه با مشکل مواجه نماید.اما سازگاریهای فیزیولوژیکی در ارتفاع متوسط به گونه است که بدن افراد را آنچنان آماده نموده که توانایی حضور بهتری را در ارتفاع پایین تر بدست می آورد؛صعود به ارتفاع باعث یه سلسله تغییرات فیزیولوژیکی می شوند که توانایی اجرای ورزشکار را محدود می سازند.این محدودیتها در درجه اول در ورزشکاران استقامتی دیده شده است،در حالیکه ورزشکاران بی هوازی ممکن است شاهد پیشرفتهایی در عملکرد خود در ارتفاع باشند.قرار گرفتن طولانی مدت در معرض ارتفاع(بین 2 تا 6هفته) منجر به سازگاریهای فیزیولوژیکی شده که طی آن اجرای ورزشکار در ارتفاع بهتر صورت می گیرد.سازگاریهای فیزیولوژیکی  طولانی مدت ورزشکار در ارتفاع باعث افزایش تهویه ریوی،افزایش حجم سلولهای قرمز خون و افزایش محتوای هموگلوبین شده که این آثار مثبت تمرین در ارتفاع ورزشکارانی را که در سطح دریا مسابقه می دهند را وسوسه نموده تا در ارتفاع اقامت گزیده و تمرین نموده تا تاثیر نیروزایی آن بهره مند گردند.

محسن داودی:کارشناس ارشد پزشکی ورزشی

منبع:مبانی فیزیولوژی ورزشی دکتر گائینی



تاريخ : چهارشنبه 1389/01/04 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

سال نو مبارک



تاريخ : جمعه 1388/11/30 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
کارگاه آموزشی کمک های اولیه با همکاری شبکه بهداشت شهرستان فریمان در محل هنرستان فنی امام خمینی (ره) در روز چهارشنبه مورخ۲۱/۱۱/۱۳۸۸ راس ساعت ۳۰/۹شروع و در ساعت ۱۱پایان یافت

موضوع کارگاه:سم و سم زدایی از مصدومان



تاريخ : چهارشنبه 1388/11/21 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

 

۲۲بهمن

سالروز پیروزی انقلاب اسلامی ایران

برهمه مبارک باد



تاريخ : شنبه 1388/11/03 | 9 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
 

به نام خدا

نرم افزار مدرسه گویا

نرم افزاری برای اعلام نمرات ووضعیت تحصیلی دانش آموز

دانلود راهنمای استفاده از نرم افزار مدرسه گویا

 



تاريخ : پنجشنبه 1388/10/10 | 10 بعد از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

استفاده از «آب درمانی» در رفع خستگی ورزشکاران:

شاید آسان ترین، راحت ترین و ارزان ترین وسیله ای که ورزشکاران و مردم برای رفع خستگی، کسالت و به دست آوردن آرامش و راحتی از آن استفاده می کنند. آب باشد.گرفتن دوش آب گرم پس از ورزش و مسابقه، یا پس از انجام کارهای سنگین روزانه، تقریباً یک امر طبیعی و عادی است که تمام بازیکنان و افراد، آگاهانه یا بدون آگاهی از آن استفاده می کنند.

آب درمانی، یک روش عامه پسند است و به خلاف اکثر روشهای دیگر، رفع خستگی عضلانی با رضایت و خوشنودی ورزشکاران توام می شود. با تمام مزایا در مورد آب درمانی، باید گفت: با شناخت و آگاهی از تاثیرات فیزیولوژیکی و درمانی آب، به آسانی و راحتی می توان از آن استفاده کرد.



ادامه مطلب
تاريخ : جمعه 1388/09/06 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

 انواع تمرینات

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام ان اشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

 تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.

تمرین استراحت ست تکرار
دو ۱۰۰ متر ۱۰۰ متر فعال ۲ ۵

با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.

شما نیز با توجه به جدول فوق میتوانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.

 ۲-تمرینات پلایومتریک:باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

 ۳-تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

 نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.

مثال: 
ایستگاهها پرس سینه پرش جفت پا کرانچ بارفیکس اسکات پرشی بالا رفتن از طناب دو سرعت فیله کمر طناب زدن
 

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی

الف) تمرینات  استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب)تمرینات  استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه:تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶-تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

۷-تمرینات فارتلک:در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.



تاريخ : سه شنبه 1388/09/03 | 0 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

به نام خدا

نرم افزار مدرسه گویا(تلفن گویای نمرات و وضعیت دانش آموز)

با قابلیت های:

1-    ثبت همه نمرات دانش آموزان اعم از مستمر و پایانی به تعداد نامحدود

2-   قطع تماس خطوطی که شماره آنها در فایل ثبت نام دانش آموزان نرم افزار نیست.یعنی نرم افزار فقط به تماسهایی جواب می دهد که قبلا شماره تلفن آنها به آموزشگاه اعلام وثبت شده باشد.بنابراین تماس افرادمزاحم بصورت خودکار قطع خواهدشد.

3-  اعلام آخرین نمره هر درس دانش آموز از طریق تلفن (در حالت TONE  )برای اولیاء با دریافت شماره دانش آموز و شماره درس

4-   اعلام همه نمرات در یک تماس باخواست تماس گیرنده(مدت زمان قابل استفاده برای هر تماس2دقیقه است)

5-   چاپ کارنامه دانش آموز همزمان با دستور ولی بصورت خودکارجهت ارسال به منزل ولی توسط پست یا خود دانش آموز+چاپ شماره تلفن تماس گرفته شده و زمان وتاریخ(هجری شمسی) تماس برروی کارنامه

6-   ثبت اطلاعات تماس اولیاء جهت دریافت نمرات بصورت کامل وذخیره آن در بانک اطلاعات نرم افزار(شامل شماره تلفن تماس گرفته شده+شماره دانش آموز+شماره دروس+دروسی که نمرات آنها خوانده شده است+تاریخ و زمان تماس)

7-  ثبت آسان اسامی و نمرات دانش آموزان بصورت کلاسی و انتقال خودکار اسامی دانش آموزان به نمرات کلاس توسط نرم افزار(برای یک کلاس 30نفره 3دقیقه طول خواهدکشید)

8-  قابلیت ساخت انواع گزارش توسط کاربر(درمدسه)

9-    قابلیت ارائه تراز نمرات دروس مختلف برای تحلیل آماری توسط همکاران محترم ومدیرآموزشگاه(شامل : میانگین +کمترین+بیشترین+تعداد در هر درس هرکلاس)

10- با قابلیت ارائه نمرات توصیفی برای دانش آموزان کلاس اول و دوم ابتدائی وپیام های صوتی برای هردرس برای تمام دانش آموزان

10-گزارش از عملکرد نمرات دروس هر کلاس و محاسبه میانگین نمرات برای هر درس و هر کلاس همرا با ریز نمرات

-        سخت افزار مورد نیاز :

1-رایانه شخصی

2- مودم CALLER ID

3-- DRIVE  E:\

- نرم افزار مورد نیاز :

1-WINDOWS XP

2-OFFICE2003

احمداحمدی آبان 88

 



تاريخ : جمعه 1388/08/15 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
زماني كه كاهش وزن را هدف خود قرار مي‌دهيد، چند اشتباه خيلي رايج وجود دارد كه ممكن است به احتمال زياد مرتكب آنها شويد. توصيه مي‌كنيم اگر مي‌خواهيد وزن خود را كم كنيد ابتدا اين چند نكته را مطالعه كنيد و آنها را مد نظر داشته باشيد. از دست دادن چربي اضافه بدن كار مشكلي نيست. بلكه تنها به زمان، تلاش و تعهد نياز دارد.

اشتباه اول: خيلي زود- خيلي زياد
سوخت چربي در بدن زمان مي‌برد، شما نمي‌توانيد ناگهان همه را ببريد و دور بيندازيد. اگر شما سعي كنيد چربي زيادي در مدت زمان كوتاه از دست دهيد، شكست خواهيد خورد و دلسرد خواهيد شد و احتمالا رژيم خود را خواهيد شكست. يك طرح چربي سوزي حداقل بايد 12 هفته به طول بيانجامد، بنابراين از ابتدا اين آمادگي ذهني را داشته باشيد.

اشتباه دوم: مصرف كربوهيدرات در ساعات پاياني روز
اگر مي‌خواهيد چربي از دست بدهيد، در نيمه دوم روز (يعني بين ساعت 6 الي 12 شب) نبايد از كربوهيدراتها استفاده كنيد. اگر ساعت 8 صبح از خواب بر مي‌خيزيد مصرف كربوهيدراتها را از ساعت 4 بعدازظهر به بعد متوقف كنيد.

اشتباه سوم: عدم اختصاص وقت براي آماده كردن وعده‌هاي غذايي
اگر مي‌خواهيد رژيم بگيريد، پس همه كارها را درست انجام دهيد. برنامه غذايي روز بعد را شب قبل آماده كنيد اگر قرار است چيزي را طبخ كنيد، پس آنرا آماده كنيد. اگر چنين كاري نكنيد، شايد در نهايت هرچه در دسترستان باشد را مصرف كنيد كه معمولا چاق كننده است.

اشتباه چهارم: عدم انجام تمرينات به شكل منظم
براي سوزاندن چربي شما نياز داريد كه تمرين كنيد. توصيه مي‌شود 4 جلسه در هفته، هر نوبت حدود 35 دقيقه به تمرين هوازي بپردازيد. فعاليت‌هاي هوازي به ورزشهايي مثل دوچرخه‌سواري، دويدن، شنا كردن و غيره اطلاق مي‌شود. براي كسب بهترين نمايش تمرينات هوازي را صبح با معده خالي انجام دهيد.

اشتباه پنجم: تكيه بيش از حد به داروها
مكمل‌هاي چربي سوزي معجزه نمي‌كنند، بلكه بخشي از فرآيند چربي سوزي را بر عهده دارند و سرعت مي‌بخشند، شما بايد همزمان با مصرف آنها به تمرين بپردازيد و روي رژيم غذايي خود حساس باشيد. در حالي كه مكمل‌هاي چربي سوز نتيج خاصي را مشاهده نكرديد علت را در رژيم و تمرين جستجو كنيد، نه اينكه ميزان مصرف دارو را افزايش دهيد.

اشتباه ششم: عدم اجراي تمرينات با وزنه
تمرينات با وزنه نه تنها به شما كمك مي‌كنند كه ظاهر و فيزيك بهتري داشته باشيد، بلكه باعث افزايش سوخت و ساز بدنتان نيز مي‌شوند كه در نتيجه چربي سوزي در بدنتان افزايش مي‌يابد. يك برنامه تمرين با وزنه 3 روزه برايتان كفايت مي‌كند.

اشتباه هفتم: عدم مصرف پروتئين كافي
پروتئين‌ها بلوك‌هاي ساختماني عضلات هستند كه مي‌توانند بدنتان را عضلاني و آري‌تر از چربي جلوه دهند به شرطي كه تمرينات با وزنه را انجام دهيد.

اشتباه هشتم: انجام يك شيوه به دفعات
اگر تمرينات خود را به شكل دوره‌اي عوض نكنيد، در نتيجه نهايتاً خسته خواهيد شد و احتمالاً رژيم و تمرين را به طور كامل كنار خواهيد گذاشت. بدون ايجاد تنوع بدن به آنچه انجام مي‌دهيد عادت مي‌كند و بنابراين بعد از مدتي ديگر شاهد نتيجه نخواهيد بود.

اشتباه نهم: توجه بيش از حد به ترازو
در دوران چربي سوزي حتي يكبار هم خود را وزن نكنيد، چرا كه چنين كاري مي‌تواند موجب دلسردي و نااميديتان شود. اگر در جريان چربي سوزي تمرينات با وزنه هم انجام دهيد به طبع كمي حجم عضلاني به دست خواهيد آورد، بنابراين شايد شاهد كاهش وزن نباشيد اما در واقع چربي از دست داده‌ايد و عضله اضافه كرده‌ايد.

اشتباه دهم: تسليم شدن
مشغول هر كاري كه هستيد، دلسرد نشويد، چرا كه چند وقت بعد از آن پشيمان مي‌شويد كه چرا معتمد و پايبند نمانديد. اگر بي نتيجه مانديد و كاهش وزن نداشتيد، از راه ديگر امتحان و تلاش كنيد تا برايتان تنوع و سرگرمي باشد.



تاريخ : جمعه 1388/08/15 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
گرفتگي عضلاني زماني روي مي دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقي بماند. اين حالت توسط هر عاملي كه در انقباض يا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ مي دهد.

مغز از طريق اعصاب ، پيام هايي به عضلات مي فرستد ، وقتي سيگنالها از اعصاب به عضلات مي رسند يك سري فرايند مرتبط به حركت مواد معدني در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله مي شود .

جريان الكتريكي به علت تفاوت غلظت مواد معدني در دو طرف غشاء سلول برقرار مي شود . در بدن انسان هر ماده معدني ، يك يا دو بار الكتريكي دارد . جمع جبري باز مواد معدني بايد در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتي موجود باشد ، جريان الكتريكي در طول عضله برقرار مي گردد . سديم و كلسيم در ابتدا در خارج سلولهاي عضلاتي قرار دارند و پتاسيم در داخل اين سلولها است . هنگامي كه پيام از مغز به عضله مي رسد، كلسيم به داخل سلولهاي عضلاني و پتاسيم به خارج از آنها حركت مي كند .

اين عمل منجر به يك فعاليت الكتريكي در طول عضله مي شود كه موجب انقباض عضله نيز مي گردد . سپس هنگامي كه بارهاي الكتريكي نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض مي شود . براي عمل طبيعي انقباض و ارتجاع عضلات نياز به مقادير كافي چربي و قند و اكسيژن است تا اين مواد را تجزيه كنند. همچنين به غلظت كافي مواد معدني سلولي هم نياز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ايجاد كننده ، درمان گرفتگي ها يكسان است . چنين عضله اي را بايد توسط يك دست كشيده و به طور متناوب با دست ديگر آن را ماساژ داد. براي مثال :

در گرفتگي عضله ساق پا بايد قسمت قدامي پا را با يك دست به طرف بالا كشيد و هر چند ثانيه عضله ماهيچه ساق را فشرد.

گرچه درمان گرفتگي به علت آن مربوط نيست ولي پيشگيري از گرفتگي به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگي مي تواند در رديابي علت آن كمك كننده باشد.



تاريخ : جمعه 1388/08/15 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
تاريخ : جمعه 1388/08/15 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

بررسی دستگاههای تولید انرژی بدن

باتوجه به اینکه تامین انرژی در فعالیتهای متفاوت بصورت مختلفی در بدن انجام میگیرد لذا شناخت دستگاههای تولید انرژی بدن برای مربیان و ورزشکاران امری ضروری است.

الف)سیستم هوازی: در این سیستم انرژی مورد نیاز بدن با حضور اکسیژن صورت می پذیرد.سوخت مورد نیاز این سیستم از طریق کربوهیدراتها،چربی ها و پروتیینها تامین میگردد.

فعالیتهای هوازی فعالیتهایی با شدت کم و مدت زمان طولانی مبباشند که میتوکندری(نیروگاه سلول)نقش بسزایی را در تولید انرژی ایفا می کند.با انجام این فعالیتها تعداد و حجم میتوکندریها افزایش یافته و سیستم هوازی نیز تقویت میگردد.ورزشهایی مانند دو صحرانوردی و ماراتن،دوچرخه سواری استقامتی از این سیستم استفاده می شود.

ب)سیستم غیر هوازی: ۱-فسفاژن ۲-اسیدلاکتیک

فسفاژن(ATP-PC):در این سیستم انرژی مورد نیاز بدون حضور اکسیژن و سریعا تولید میشود. فعالیتهایی  با شدت بالا و مدت زمان کم(زیر۲۰-۱۰ثانیه)در این سیستم جای می گیرند،که در آنATP و PC تولید انرژی می نماید. مانند: پرش طسول،پرتاب نیزه،دو ۵۰ متر و ... .

سیستم اسید لاکتیک:در سیستم اسید لاکتیک یا گلیکولیز بی هوازی بدون حضور اکسیژن از طریق تجزیه ناقص گلوکز اسید لاکتیک تولید می شود.و نهایتا ATP و انرژی مورد نیاز بدن تامین می گردد.

در این سیستم تجمع اسید لاکتیک در سلولهای عضلانی و خون سبب خستگی می گردد.

در فعالیتهای شدید حدود ۲ الی ۳ دقیقه از این سیستم استفاده میشود.فعالیتهایی مانند دو ۴۰۰ متر،شنای ۲۰۰ متر و کشتی را می توان در این سیستم قرار داد.



تاريخ : جمعه 1388/08/15 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

 اجزای امادگی جسمانی

مقدمه: امادگی جسمانی از اجزای بسیاری ساخته شده که هر یک از انها ماهیت ویژه ای دارد:

الف)وابسته به سلامت : ۱-نوع پیکری  ۲-امادگی قلبی و عروقی  ۳-انعطاف پذیری ۴- استقامت عضلانی  ۵-قدرت عضلانی

ب)وابسته به مهارت :  ۱-چابکی  ۲-تعادل  ۳-هماهنگی  ۴-توان  ۵-عکس العمل  ۶-سرعت

حال به تشریح هر کدام از موارد بالا می پردازیم:

نوع پیکری:بدن انسان در سه طبقه بندی قرار دارد:۱-فربه(اندمورف) :در ورزشهایی که نیاز به سرعت چابکی و پرش دارند ناموفق هستندالبته ممکن است در شنا افراد موفقی باشند۲-عضلانی(مزومورف) :این افراد در ورزشهایی که نیاز به قدرت،سرعتو توان داردمانند کشتی می توانند موفق باشند ۳-لاغر(اکتومورف) :این افراد در ورزشهایی که در ان تماس بدنی وجود دارد مانند کشتی ناموفق بوده و دچار اسیب دیدگی می شوند.اما در ورزشهایی مانند تنیس و بدمینتون می توانند موفق باشند.

امادگی قلبی و عروقی :آن را استقامت عمومی نیز مینامند.(توانایی گرفتن اکسیژن و مصرف آن).

انعطاف پذیری :به اندازه گیری قابلیت کشیده شدن عضله ها جهت وسعت دامنه حرکتی بیشتر در مفاصل مربوطه گفته میشود.

استقامت عضلانی :توانایی یک عضله برای تولید نیروی مداوم در زمان نسبتا طولانی.

قدرت عضلانی :حد اکثر نیرویی که میتواند در مقابل مقاومت معینی انجام برای یکبار انجام شود.

چابکی :قابلیتی است که فرد با توجه به سرعت،فرم بدن و جهت حرکت را با حفظ تعادل تغییر می دهد.

تعادل :به حفظ حالت بدن در شضرایط مجتلف اطلاق می گردد.

هماهنگی :نظم و تعادل بین ادامهای بدن حین انجام حرکات را هماهنگی گویند.

توان :به قابلیت فرد هنگام بکار گیری حداکثر قدرت در کوتاهترین زمان ممکن گفته میشود.

در یک کلام   توان=قدرت (ضربدر) سرعت

عکس العمل  :انجام واکنش در کوتاهترین زمان ممکن.

سرعت :عبارتست از به حرکت در اوردن یک عضو یا کل اعضای بدن در کوتاهترین زمان ممکن.



تاريخ : جمعه 1388/08/15 | 8 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

مفاهيم اساسي در علم تمرين و آمادگي جسماني

امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است .

بنابراين نوشته حاضر با هدف كمك به مربيان و ورزشكاران شيفته ي پيشرفت و موفقيت، با يك ساختار كاربردي و در همان حال ساده براي انتقال برخي مفاهيم علم و تمرين و آمادگي جسماني تهيه شده است .

آشكار است كه با توجه به گستردگي موضوعات آمادگي جسماني و علم تمرين، پرداختن به همه ي مفاهيم امكان ندارد. بنابراين منتخبي از مفاهيم براي شما برگزيده شده است و هر مفهوم نيز به صورت گذرا بررسي شده .

اميدواريم بسط و تحليل مفاهيم در جزوات ديگري انجام شود. روشن است كه تاييد اين نوشتار با بحثهاي گروهي (در كلاس هاي تخصصي و جلسات مشورتي) دو چندان خواهد شد .

مفهوم اول، علم تمرين

علم و تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي ورزشكار، به مربي كمك مي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند .

بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم :

1- علوم تمرين: براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فن هاي چند شاخه از علم را به كار گرفت، تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي، ... بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد .

2- طرح برنامه تمرين: براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد، امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بينجاميد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند .

3- بدنسازي و آمادگي جسماني: بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و ... است، اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن پراخته شد .

مفهوم دوم، آمادگي

توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاري ناميده مي شود. يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد. پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است .

مفهوم سوم، تمرين

اين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود كه با هدف بهبود عملكرد ورزشكار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است كه قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و آهسته است. و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگر تمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشكاري در بافتها و دستگاههاي بدن مي انجامد كه آن نيز خود به بهبود عملكرد در ورزش خواهد انجاميد .

براي بيان دقيق مفهوم تمرين بايد به نكات زير توجه داشت :

1- تمرين بايد موجب توسعه ي همه سويه شود، يعني استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگي را بيشتر كرده و بدن ورزشكار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده ي عملكرد بهتر همه ي ورزشكاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شود و براي همه ي آنها است .

2- تمرين بايد موجب توسعه ي بدني ويژه ي هر رشته ورزشي شود، يعني موجب پيشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود كه هر رشته ورزشي خاص به آنها نياز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي هستند ؟

قدرت مطلق يا نسبي توده ي عضلاني يا انعطاف؟ ... ؟ اين ويژگي تمرين موجب مي شود كه ورزشكار توانايي اجراي آسان و روان همه ي حركات ويژه ي رشته ي مورد نظر خود را بدست آورد .

3- تمرين بايد توانايي اجراي همه ي فنون لازم را افزايش داده يك اجراي مناسب همراه با بهره وري، بيشترين سرعت ممكن، بالا سطح تولي نيرو، كمترين اثر پذيري از شرايط ناخواسته و صحيح ترين حركات را ممكن كند .

4- تمرين بايد عامل تاكتيك را نيز فرا گيرد، يعني مناسب ترين تاكتيك را كه بر خواسته از توانايي هاي هر ورزشكار است شامل مي شود و همچنين راهكار ورزشكار را براي رو به رو شدن با شرايط مسابقه بهينه كند، بنابراين در طول تمرين، به راهكارهاي گوناگوني مي توان توجه كرد كه با در نظر گرفتن اهداف ورزشكار، استفاده خواهند شد و به تكامل خواهند رسيد .

5- تمرين بايد ابعاد رواني را نيز در بر گيرد، زيرا براي بهبود عملكرد و اجراي ورزش، آمادگي رواني ورزشكار نيز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط، پشتكار و پايداري، خواستن، اعتماد به نفس، انگيزه و ميل و رغبت بخشي از تمرين به شمار مي آيد .

6- تمرين بايد توانايي گروهي را در نظر بگيرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرين است. هماهنگي در آمادگي بدني، فني و تاكتيكي گروه نقش اصلي را در موفقيت داراست .

7- تمرين بايد ارتقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشكار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشكي، تناسب شدت تمرين با توانايي هاي هر ورزشكار و زمان كافي بازيافت، به تمرين مربوط هستند و سلامت ورزشكار و تمرين پيوسته را تضمين مي كنند .

8- تمرين بايد مانع آسيب ديدن ورزشكار شود و با نكات زير امكان صدمه ديدن را به حداقل برساند، افزايش انعطاف تا حد نياز، تقويت عضلات و تاندونهاي و رباط ها به ويژه در مراحل ابتدايي تمرينات مبتديان، و افزايش قدرت و خاصيت ارتجايي عضلات تا جايي كه هنگام حركات پيش بيني نشده نيز خطر بروز صدمات به پايين ترين سطح ممكن برسد .

9- تمرين بايد دانش نظري ورزشكار را نيز افزايش دهد و آگاهي ورزشكار را از مباني فيزيولوژيكي و رواني تمرين، تغذيه و بازسازي منابع به حد كافي برساند .

هدف تمرين افزايش آمادگي ورزشكار است. در برنامه تمرين، حركات و فعاليت هاي گوناگوني گنجانيده مي شوند كه براي هر يك از
رشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراين براي افزايش عملكرد ورزشكار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندامهاي فعال، عوامل فني و تاكتيكي و همچنين عوامل رواني باشد .

http://www.mums.ac.ir/student/fa/tamrin



تاريخ : جمعه 1388/08/15 | 7 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
- تنفس
این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.

این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

2- کشش
این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.

این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.

کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

3- خوابیدن
چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.

سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید.

4- وارونه شدن
شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

5- زمانبندی مناسب
بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل 48 ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

6- ماساژ
زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

7- حمام، سونای بخار و خشک
تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

در حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

8- مدیتیشن
مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

9- چای سبز
این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی 2 فنجان از آنرا بنوشید.

10- طب سوزنی
این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

11- حرکات سبک
پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.

سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

12- منیزیم
یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید.  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم می باشد.



تاريخ : جمعه 1388/08/15 | 7 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

ضربان قلب

کاهش و یا افزایش ضربان قلب بستگی به نوع فعالیت دارد. هنگام تمرین زمانی که شدت ان را بالا می برید عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارند بنابراین تعداد ضربان قلب افزایش می یابد.

شما میتوانید ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. برای این منظور میتوانید انگشت خود را روی گلو در کنار نای قرار داده و تعداد ضربات را شمارش کنید.همچنین با قرار دادن انگشت روی مچ دست (نبض) میتوانید ان را شمارش کنید. تعداد ان را در ۶ یا ۱۰ ثانیه شمارش کرده و در ۱۰ یا ۶ ضرب کنید تا ضربانتان در دقیقه بدست اید.

ورزشکاران در هنگام استراحت میتوانند با گرفتن تعداد ضربان در دقیقه از سطح امادگی خود مطلع شوند.معمولا افرادی که امادگی بیشتری دارندضربان انها در مقایسه با افراد عادی کمتر است.(زیر ۷۰ ضربه در دقیقه.(البته تعداد ضربان کمتر از ۳۰ ضربه نیز مشاهده شده است.))

ضربان قلب بیشینه

ضربان قلب بیشینه: به حداکثرضربان قلب فرد به هنگام فعالیت گفته می شود.واز این فرمول بدست می اید:                                             سن- ۲۲۰ = حد اکثر ضربان قلب

مثلا ضربان قلب بیشینه یک فرد ۲۲ ساله ۱۹۸ میباشد.

ضربان قلب هر فرد نباید از ضربان قلب بیشینه خود فراتر رود چرا که به قلب فشار اورده و مستوجب بیماری های قلبی می گردد.

رابطه تمرین و ضربان قلب

در واقع ضربان قلب شاخص مناسبی جهت اطلاع از امادگی و شدت تمرین می باشد.

هنگامی که ضربان قلب به تدریج در طی تمرینات افزایش می یابد سیستم های تولید انرژی تغییر می یابند.(هوازی تبدیل به غیر هوازی) در نتیجه منبع انرژی از چربی به کربوهیدرات تغییر می یابد.

هرچه ضربان در هنگام تمرین بیشتر باشد شدت تمرین بیشتر است.

عوامل موثر بر ضربان

1- استرس ۲- بیماری  ۳- بی خوابی ۴- گرما

این عوامل مهمترین عواملی هستند که سبب افزایش ضربان می گردند و کارایی و بازده ورزشکار را پایین می اورند.



تاريخ : جمعه 1388/08/15 | 7 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
تيپ بدنی

بدن انسان ها متشكل از 3 تيپ بدنی است.


 اندومورف ها

افرادي كه بدن هايي چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربي گيري (چرب شدن) را دارد و از نظر ميزان چربي در شرايط مطلوبي قرار ندارند (چربي زيادي دارند)، ميل اشتياق زيادي به خوردن غذا نشان مي دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند.

 تغذيه ورزشكاران تيپ اندومورف

تغذيه اين گروه از ورزشكاران اگر به قهرماني فكر مي كنند يا حداقل مي خواهند به تناسب اندام برسند بايد به گونه اي رژيم خود را تنظيم كنند كه حداقل به ازاي هر پوند از وزن بدن 4/2 گرم پروتئين مصرف كنند و حداقل (50 تا 65) درصد از كالري هاي روزانه خود را از پروتئين ها تأمين و 35 درصد ديگر را به كربوهيدرات ها (25 تا 30) درصد و چربي ها ( 5-10) اختصاص دهند و روزانه 1 بار قبل از صبحانه به مدت "25 به ورزش هوازي بپردازند و در روز حداقل 6 وعده غذايي سبك ميل كنند تا همواره متابوليسم بدنشان بالا باشد.


 اكتومورف ها

كه بدن هايي لاغر اندام و ضعيف دارند كه كم استهايي هم از ويژگي هاي افراد اين گروه است.

 تغذيه ورزشكاران تيپ اكتومورف

اين گروه از افراد هم اگر قصد در موفق شدن در رشته پرورش اندام را دارند بايد به گونه اي رژيم خود را تنظيم كنند كه بين (65 تا 70) درصد از كالري روزانه خود را از كربوهيدرات ها (ترجيحاً با متوسط) تأمين كنند و (25 تا 30) درصد پروتئين و (5 تا 10) درصد چربي در رژيم خود بگنجانيد و در هفته بيش 5 جلسه تمرين نكنند و 2 روز در هفته را به استراحت بپردازند و حداقل 6 وعده كامل غذايي ميل كنند.

 مزومورف ها

كه بهترين بدن ها را براي هر گونه فعاليت ورزشي در اختيار دارند. بدن هايي چو، عضلاني و متناسب كه ميزان چربي بدن آنها در حد مطلوبي قرار دارد.

 تغذيه ورزشكاران تيپ فرومورف

بدن اين گروه از افراد بهترين بدن ها براي هر نوع فعاليت ورزشي اند به صورتي كه با يك رژيم غذايي متعادل و تمرين مستمر و البته استراحت كافي راحت تر از 2 گروه ديگر مي توانند به موفقيت هاي ورزشي نايل آيند. براي رژيم اين گونه افراد همان رژيم متعادلي كه در تعاريف تغذيه بيان شد كفايت مي كند.



تاريخ : شنبه 1388/07/18 | 5 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی


تاريخ : شنبه 1388/07/18 | 5 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی



تاريخ : شنبه 1388/07/18 | 4 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
 

واضح است كه ماهيت رشته كشتى نيازمند سيستم هاى انرژى هوازى و بى هوازى است. نياز به انرژى در طى يك مسابقه به حداكثر ممكن مى رسد و لازمه پايدارى كشتى گير تأمين سوخت مورد نياز هر عضله درگير بنا به نوع حركت ويژه خود در طول مسابقه است.



ادامه مطلب
تاريخ : شنبه 1388/07/18 | 4 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
 

 

تمرين هوازي:

به انواع ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن و پياده‌روي دوچرخه‌سواري، شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: 1ـ روش تداومي    2ـ روش تناوبي(اينتروال) ، در روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي‌پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در روش تناوبي فرد مابين تمرين كردن استراحت مي‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي محسوب مي‌شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است.

تمرين بي‌هوازي:

تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت 100 متر و يا 800 متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بي‌هوازي جا مي‌گيرند. از نشانه‌هاي تمرين بي‌هوازي افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن 800 متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.

يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين می باشد این است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانيه دويدن با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازي محسوب مي‌شود



تاريخ : شنبه 1388/07/18 | 4 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
 

پس چرا ال كارنیتین كه سبب شل شدن چربی و تحریك و آزاد سازی آن می شود تا در اثر چرخش گردش خون وارد مركز سلول ها شده و منفجر گردد تا چربی را بسوزاند و كالری و انرژی تولید نموده و عمل سوخت رسانی همچون بنزین اتومبیل عمل نماید، در همه ی اعضای بدن عمل نمی كند؟



ادامه مطلب
تاريخ : شنبه 1388/07/18 | 4 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی
 

 

زمان بندي يک کلاس ايروبيک

1.       گرم کردن ( به همراه تمرکز )................................................  10 تا 12 دقيقه

2.       کشش پويا ( اختياري )

3.       بدنه کلاس ( اجراي حرکت ها و زنجيره ها )............................ 40 دقيقه 

4.       سرد کردن وکشش ايستا ( اجباري ) ....................................  8 تا 10 دقيقه

توجه : در صورتي که مي خواهيد مدت زمان کلاس را کم کنيد ، بايد نسبت زمان بندي بالا رعايت شود.

 

گرم کردن
هدف از گرم کردن بدن در فعالیت ورزشی افزایش دمای عمومی بدن است . از دیگر اهداف مهم می توان به آمادگی مفاصل و عضلات و نیز آمادگی قلبی عروقی برای شروع اجرای تمرین های شدید تر اشاره کرد. ، اما به ياد داشته باشيد که اگر به طور ناگهاني در طول انجام تمرين توقف کنيد ، به علت این که ضربان قلب بالا است  ممکن است دچار سر گيجه شويد يا حتی از حال برويد.

 

سرد کردن
عمل سرد کردن به معنای کاهش اجرای فعالیت های بدنی



تاريخ : شنبه 1388/07/18 | 4 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

سازگاری خون

 

تعداد اریتروسیت ها (گلبول های قرمز)دراولین هفته قرارگرفتن درارتفاع افزایش مییابد.کاهش اکسیژن         درارتفاع باعث تحریک رها سازی هورمون اریتروپویتین میشود .این هورمون مسئول تولید اریترویست است .غلظت اریتروپویتین خون درسه ساعت اول پس ازرسیدن به ارتفاع بالا افزایش می یابد.وبعد از 24 تا 48 ساعت به حداکثر خود میرسد بعد از زندگی درارتفاع به بالای  4000متر (فوت13120) برای مدت 6ماه ،حجم کل خون فرد9% تا10% افزایش می یابد.این افزایش تنهابه علت تولید اریتروسیت نیست ،بلکه به علت تغییر در حجم پلاسما نیز می باشد.درصد ی از حجم خون که اریتروسیت ها راتشکیل میدهد،هماتوکریت نامیده می شود.افرای که مقیم کوه های اند در پرو4540متر(14891 فوت)هستند، میانگین میزان هماتوکریت آنها 65درصد است.این مقدار به میزان  قابل توجهی بالاتر از میانگین افرادی است که درسطح دریا زندگی می کنند مقدار هماتوکریت این افراد48 %است.اگر هر یک از این افرادبه مدت 6هفته درارتفاعات پرو زندگی نمایند میانگین هماتوکریت آنها نیز به 59%می رسد.پس میزان هموگلوبین خون علاوه برافزایش حجم اریتروسیت هاافزایش می یابد.این سازگاری افزایش میزا ن هموگلوبین درارتفاعات طرفیت حمل اکسیژن رادرحجم معینی از خون افزایش می دهد.چند ساعت پس از رسیدن به ارتفاع حجم پلاسما به علت جابجایی مایعات واز دست دادن آب دراثر تنفس کاهش می یابد.درارتفاعات آب بیشتری براثر تبخیر به هنگام  تنفس از دست داده می شود،زیرا هوایی که وارد شش ها می شود بسیار خشک است. این موضوع باعث کاهش آب بدن شده ودرنتیجه حجم پلاسما کاهش می یابد.که این کاهش حجم پلاسما باعث افزایش غلظت اریتروسیت ها می شود وحتی ظرفیت حمل اکسیژن خون میز افزایش می یابد.



Varzesh3.com ورزش سه

Varzesh3.com ورزش سه

Varzesh3.com ورزش سه