تاريخ : پنجشنبه 1389/09/04 | 9 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی

استارت دو هاي سرعت
آشنايي با استارت نشسته با و بدون بلوكهاي استارت
مراحل آموزش
1- استارت از وضعيتهاي مختلف
*مي توان بطور انفرادي و يا دو نفري،يكي به دنبال ديگري،اجرا شود.
*استارت از وضعيت نشسته با پاهاي مستقيم
*استارت از وضعيت دراز كشيده به پشت،بعد دراز كشيده رو به زمين
*استارت از وضعيت دو زانو بر زمين
2-عكس العمل از وضعيت استارت ايستاده
استارت ايستاده از پشت خط با محركهاي مختلف صوتي،ديداري و تماسي
3-استارت نشسته بدون استفاده از بلوكهاي استارت
((بجاي خود)):
پاي جلو به اندازه 5/1 برابر طول پا از خط شروع و پاها به اندازه 5/1 پا از هم فاصله دارند. دستها قدري بازتر از عرض شانه ها و پشت خط قرار دارند.
*شانه ها بالاي دستها
((حاضر))
*لگن را حركت دهيد تا قدري بالاتر از شانه ها قرار گيرد. قبل از عقب نشستن به وضعيت ((بجاي خود))2تا3 ثانيه وضعيت خود را حفظ كنيد.
حركات را به دفعات تكرار كنيد،ولي فرمان را از وضعيت ((حاضر))بدهيدو10تا20متر شتاب بگيريد.
4-استارت نشسته
مانند حركت تمريني شماره 3ولي با استفاده از بلوكهاي استارت
دوهاي امدادي
اهداف: مبادله ديداري و غير ديداري
مراحل آموزش
400×4،روش ديداري
1-مبادله اتفاقي
*گروه به طور اتفاقي در محدوده 40×40متري حركت ميكند.براي هر دو نفر يك چوب امدادي در نظر گرفته مي شود.
*چوب امدادي را از جلو،پهلو و عقب به ديگري انتقال دهيد.
*مبادله به صورت ديداري و با دست راست به دست چپ،اجرا مي شود.
*چوب امدادي را با دست چپ بگيريد و بلا فاصله آن را به دست راست منتقل كنيد.
2-مبادله ديداري با دور خيز كم
*دو به دو كار كنيد،دونده آورنده،در حالي كه چوب امدادي را در دست دارد،در فاصله30 متري شروع به دويدن مي كند.
*دونده دريافت كننده دست چپ خود را دراز مي كند و در حالي كه كف دست تقريبا بطرف بالا قرار گرفته،چوب امدادي را مي گيرد و بلا فاصله آن را به دست راست منتقل مي كند.
*دونده دريافت كننده،با داشتن چوب امدادي،30 متر مي دود.
مبادله غير ديداري100×4
نكات مهم:
در مورد مبادله غير ديداري توصيه مي شود كه يك روش مبادله نشان داده و توضيح داده شود.در مراحل آموزش ذيل،تكنيك انتقال از بالا به پايين،توصيف شده است.
1-مبادله ساكن
*دو نفري كار كنيد.يكي پشت سر ديگري قرار مي گيرد و چوب امدادي را به نوبت مي گيرد و مي دهد.
*در اين نوع انتقال(رد كردن)غير ديداري است و بايد از دست راست به دست چپ يا از دست چپ به دست راست اجرا شود.
*بصورت گروههاي 4نفري و با انتقال راست-چپ-راست-چپ تمرين را تكرار كنيد.
2-انتقال در حالت آهسته دويدن
*مانند تمرين شماره1،ولي به تدريج سرعت را افزايش دهيد.
*زماني كه چوب امدادي به نفر جلو مي رسد آن را به زمين مي اندازد و نفر آخر آن را بر مي دارد و كار تكرار مي شود.
*نوبت را در نظر بگيريد و سعي كنيد هر كس در گروه موقعيتهاي مختلف را اختيار كند.
3-با استفاده از منطقه شتابگيري و منطقه مجاز مبادله،انتقال چوب امدادي را اجرا كنيد.
*از دو دونده دوهاي سرعت براي نمايش مبادله با سرعت تما م استفاده كنيد.
*يك علامت تنظيمي به فاصله 15تا20پا از ابتداي منطقه شتابگيري،مبادله اي در حدود اواسط منطقه مجاز مبادله را ممكن خواهد ساخت.
دوهاي نيمه استقامت و استقامت
اهداف
استارت ايستاده.اندازه گيري ضربان قلب از طريق مچ دست و گردن.كه چگونگي آثار تمرين بر ضربان قلب و اينكه چگونه با تغيير در سرعت،شدت و استراحت،سيستمهاي انرژي بطور مستقل تمرين مي كند.
استارت ايستاده
((بجاي خود))
*پاي راست پشت خط قرار مي گيرد،در حالي كه پاي چپ با فاصله اي حدود هم عرض شانه ها،پشت آن قرار مي گيرد. وزن روي پاي راست.يك بار نيز پاي چپ را جلو قرار دهيد و ببينيد كدام وضعيت قويتر است.دستها را در موقعيتي كه بلا فاصله با حركت پاها همزمان شوند،قرار دهيد.پاي راست و دست چپ پاي چپ و دست راست در جلو قرار بگيرند.
((رو))
*وزن روي پاي جلو.بطرف جلو حركت مي كند.شتابگيري در خط مستقيم
اندازه گيري ضربان قلب
*نبض را،ابتدا در مچ دست و سپس در ناحيه گردن،بگيريد.تعداد ضربان را در مدت10ثانيه بشماريد و در عدد 6ضرب كنيد تا تعداد ضربان قلب در مدت يك دقيقه را بدست آوريد.
*بعد از يك دقيقه بصورت آهسته دويدن،مجددا نبض را بگيريد و مقدار آن را با تعداد ضربان مرتبه قبلي مقايسه كنيد.
پياده روي
 
تعريف
*راه رفتن،حركت به جلو بصورت قدم برداشتن است،بنحوي كه يك پا هميشه با زمين تماس داشته باشد.
*پاي اتكا بايد حداقل براي يك لحظه،در موقعي كه در وضعيت عمودي است راست باشد.
تكنيك
حركت پا
*راندن مناسب با پاي عقب
*حركت غلتكي يا بصورت پاشنه-سينه-پنجه
*نرم قرار دادن پا
*تخت و كم ارتفاع،بدون پريدن
عمل دست
*شانه ها شل و آزاد
آرنجها با زاويه 90درجه نگهداشته مي شوند
*تاب دادن بازوها بطور طبيعي
عمل لگن
*انعطاف پذيري خوب در مفاصل ران
*تقريبا روي يك خط راست
*با حركت چرخشي مفاصل ران
پياده روي


مراحل آموزش
1-راه رفتن عادي(طبيعي)
*روي يك سطح نرم به تدريج سريعتر از معمول را ه برويد،ولي به دويدن تبديل نشود.
*با قامتي افراشته با آهنگي ملايم حداقل100متر راه برويد.
2-مسابقه پياده روي
*مانند تمرين1ولي اين بار با پاي عقب فشار بيشتري بر زمين وارد كنيد. همچنانكه پا را در هر قدم راست مي كنيد لگن را هم راست كنيد.
*تماس پاشنه-پنجه را حفظ كنيد و زماني كه پا در وضعيت عمودي است زانو را راست كنيد.
*اين آهنگ را حداقل در مسافت100متر حفظ كنيد.
3-راه رفتن روي يك خط راست
*مانند تمرين2،ولي اين بار در راستاي يك خط،بنحوي كه هر قدم روي خط قرار گيرد.(در صفحه 52راهنماي مربيگري پايه،مشقهاي ياد گيري شماره1توصيف شده است.)
4-مسابقه پياده روي در مسافت معين
*مانند مورد2،ولي حداقل به مسافت400متر،كار فقط روي شكل صحيح راه رفتن،و نه سرعت آن خواهد بود.
*به احساسي كه در عضلات جلو ساق پا به شما دست مي دهد توجه كنيد.



تاريخ : شنبه 1388/07/18 | 5 قبل از ظهر | نویسنده : احمداحمـــــــــــــدی



Varzesh3.com ورزش سه

Varzesh3.com ورزش سه

Varzesh3.com ورزش سه